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Effekte auf Beweglichkeit, Erholung und Leistungsfähigkeit Foto: Kzenon/shutterstock.com
Foto: Kzenon/shutterstock.com

Effekte auf Beweglichkeit, Erholung und Leistungsfähigkeit

Als einfach anwendbare Form der Selbsttherapie wird Foam Rolling häufig genutzt, um Beweglichkeit, Erholung und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es zwar noch einige Forschungslücken, trotzdem deutet die aktuelle Studienlage darauf hin, dass Foam Rolling die Beweglichkeit und Parameter der subjektiven Erholung verbessern kann. Vergleichbare Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit wurden hingegen noch nicht zuverlässig belegt. In zukünftigen Studien sollen nun verstärkt die Langzeiteffekte von Foam Rolling untersucht werden.

Von zahlreichen Athleten und Fitnesssportlern genutzt, hat sich Foam Rolling in der jüngsten Vergangenheit zu einer der populärsten Formen der Selbstbehandlung entwickelt und rückt auch zunehmend in den Fokus der Wissenschaft. Auf dem Wissenschaftsportal Science for Sport wurde nun kürzlich eine Überblicksarbeit (1) veröffentlicht, die die aktuellen Erkenntnisse zum Thema „Foam Rolling“ ausführlich zusammenfasst. Demnach wird diese Form der myofaszialen Entspannung hauptsächlich aus drei Gründen eingesetzt:

- Erhöhung der Beweglichkeit,
- Reduzierung des Muskelkaters und Verbesserung der Erholung,
- Steigerung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit.

Während es zumindest einige Untersuchungen gibt, die für eine Effektivität des Foam Rollings auf die beiden erstgenannten Ziele sprechen (2), gibt es in Bezug auf die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit noch deutliche Forschungsücken (3). Unabhängig davon wird Foam Rolling in der Regel beim Aufwärmen zur Vorbereitung auf die folgenden körperlichen Belastungen oder beim Abwärmen zur Reduzierung des Muskelkaters sowie zur Beschleunigung der Regeneration eingesetzt.

Im Folgenden werden die wichtigsten zugrunde liegenden physiologischen Aspekte des Foam Rollings im Sinne der myofaszialen Entspannung beleuchtet.

Was sind Myofaszien?

Während „Myo“ für „Muskel“ steht, bezeichnen „Faszien“ die bindegewebige Hüllschicht, die den ganzen Körper durchdringen kann und diesen von innen strukturell unterstützt. Faszien umgeben alle Organe, Muskeln, Knochen sowie Nervenfasern und erzeugen damit eine einzigartige Umgebung für verschiedenste Körperfunktionen (4). Demenentsprechend versteht man unter „Myofaszien“ das komplexe Zusammenspiel zwischen diesen beiden Bestandteilen des Weichgewebes.

Foam Rolling ist mittlerweile fester Bestandteil von Trainingsprogrammen im Athletik- und Fitnessbereich. Fotos: Mihai Blanaru/shutterstock.com
Foam Rolling ist mittlerweile fester Bestandteil von Trainingsprogrammen im Athletik- und Fitnessbereich. Fotos: Mihai Blanaru/shutterstock.com

Was ist myofasziale ­Entspannung? 

Myofasziale Entspannung – häufig in Form des Foam Rollings praktiziert – ist eine Methode der manuellen Selbstbehandlung. Sie wurde entwickelt, um lokale Spannungen der Myofaszien zu reduzieren. Der Grundgedanke dahinter ist, dass diese lokalen Spannungen sowohl die Beweglichkeit als auch den Blutfluss negativ beeinflussen (4). Von der manuellen Behandlung der Spannung erhofft man sich, dass das Gewebe weicher und geschmeidiger wird. 

Zusätzlich zeigen Forschungsergebnisse, dass Faszien neben Muskelgewebe auch Mechanorezeptoren umfassen, die mechanische Kräfte in Nervenerregung umwandeln. Der durch das Foam Rolling applizierte Druck soll die Mechanorezeptoren der Faszien stimulieren und die Aktivität der darunterliegenden Muskulatur beeinflussen. Als Folge würden myofasziale Spannungen reduziert (5). Allerdings ist diese Theorie bisher noch nicht wissenschaftlich belegt und stellt daher eine Vermutung dar.

Effekte von Foam Rolling

Foam Rolling gehört mittlerweile zum Grundrepertoire vieler Trainingsprogramme, vor allem aufgrund der Praktikabilität und der ihm zugeschriebenen positive Effekte hinsichtlich Beweglichkeit, Erholung und Leistungsfähigkeit. Während diese Auswirkungen lange nur durch subjektive Erfahrungen belegt wurden, ist mittlerweile ein stark zunehmendes Forschungsinteresse an dieser Thematik erkennbar, das diese Vermutungen einer wissenschaftlichen Überprüfung unterzieht.

Foam Rolling und ­Beweglichkeit

In den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zu den Auswirkungen des Foam Rollings auf die Beweglichkeit durchgeführt (2,6,7). Dabei konnte ein positiver kurzzeitiger Effekt festgestellt werden. Allerdings hält dieser Effekt nur für etwa zehn Minuten an (2). Darüber hinaus zeigen Studien, dass Foam Rolling auch längerfristige Auswirkungen auf die Beweglichkeit hat, sofern es regelmäßig angewandt wird (6); dabei scheint die Dauer der Wiederholung lediglich eine untergeordnete Rolle zu spielen. Beispielsweise zeigten 5 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Dauer keine überlegenen Effekte verglichen mit 5 Sätzen à 60 Sekunden (7).

Studien haben ergeben, dass Foam Rolling längerfristige Auswirkungen auf die Beweglichkeit hat, sofern es regelmäßig angewandt wird. Fotos: Mihai Blanaru/shutterstock.com
Studien haben ergeben, dass Foam Rolling längerfristige Auswirkungen auf die Beweglichkeit hat, sofern es regelmäßig angewandt wird. Fotos: Mihai Blanaru/shutterstock.com

Foam Rolling und körperliche Leistungsfähigkeit

Zu diesem Thema wurde bisher nur sehr sporadisch geforscht. Einige wissenschaftliche Studien zeigen, dass die körperliche Leistungsfähigkeit durch Foam Rolling unbeeinflusst bleibt (2). Allerdings wurden in einer Studie auch einige positive Auswirkungen auf ­Parameter der Kraft und Schnelligkeit gefunden, wenn das Foam Rolling in Kombination mit dynamischen Auf­wärm­übungen durchgeführt wurde (

Foam Rolling und Erholung

Einer der häufigsten Gründe für Foam Rolling ist die Beschleunigung der Regeneration und die Reduktion des Muskelkaters. Hinsichtlich der Verringerung von Muskelschmerzen liegen mittlerweile einige vielversprechende wissenschaftliche Studien vor (8). Dagegen ist ein möglicher beschleunigender Effekt auf die Erholung bisher kaum untersucht. Trotzdem sprechen die positiven Auswirkungen auf den Muskelkater dafür, dass Foam Rolling gerade in Phasen häufigen Trainings eine empfehlenswerte Behandlung darstellt.

Offene Fragen und zukünftige Forschung

Die tatsächliche Wirkungsweise, wie Foam Rolling die genannten Bereiche beeinflusst, ist bisher nur unzureichend untersucht. Daneben gibt es bislang noch keine einheitlichen Empfehlungen, wie die Anwendung genau aussehen soll und wie viele Wiederholungen durchgeführt werden müssen, um die gewünschten Effekte  erzielen zu können. Dies gilt ebenso für unterschiedliche Techniken für einzelne Muskelgruppen.

Entsprechend gilt es, in Zukunft die noch vorhandenen Forschungslücken zu schließen, zu denen unter anderem folgende zählen:

- Zusammenspiel zwischen Foam Rolling, Mechanorezeptoren und der Muskelaktivität,
- Einfluss von Foam Rolling auf die Leistungsfähigkeit, zum Beispiel (Sprung-)Kraft und Schnelligkeit,
- Einfluss von Foam Rolling auf subjektive und objektive Parameter des Erholungsprozesses,
- Langzeiteffekte des Foam Rollings auf die beiden oben genannten Bereiche,
- Effekte von Foam Rolling bei verschiedenen Zielgruppen (beispielsweise in Abhängigkeit des Geschlechts, des Alters oder der Sportart) sowie optimale Protokolle für die praktische Anwendung beispielsweise Sätze, Wiederholungen).

Foam Rolling stellt in Phasen häufigen Trainings eine empfehlenswerte Behandlung dar. Fotos: Mihai Blanaru/shutterstock.com
Foam Rolling stellt in Phasen häufigen Trainings eine empfehlenswerte Behandlung dar. Fotos: Mihai Blanaru/shutterstock.com

Mögliche Risiken

Über das auf der Plattform Science for Sport veröffentlichte Review hinaus gibt es Beiträge aus der Wissenschaft, die sich mit Risiken des Foam Rollings beschäftigen9. Hierbei steht vor allem der Druck auf Faszien, ­Muskulatur, Nerven, Gefäße und Knochen im Mittelpunkt, der möglicherweise zu Schädigungen dieser Strukturen führen kann. Zu den Risiko­gruppen zählen Personen mit Erkrankungen und Vorschädigungen wie Osteoporose, Diabetes mellitus oder Krampfadern. Auch hier sind noch Untersuchungen notwendig, um die aufgekommenen Bedenken evidenzbasiert bewerten zu können.

Praktische Empfehlungen

Da es zumindest keine Nachweise für eine Verringerung der Leistungsfähigkeit gibt, dagegen aber einige wissenschaftliche Studien zur Verbesserung der Beweglichkeit vorliegen, kann Foam Rolling als sinnvolle Ergänzung eines Aufwärmens vor sportlichen Belastungen angesehen werden. Durch seine Fähigkeit, Muskelkater zu reduzieren, kann es ebenfalls in Cool-down-Routinen eingebunden werden – vor allem in Phasen häufigen Trainings oder in Wettkampfphasen.

Auf Grundlage der bisherigen Untersuchungen können zumindest grobe Empfehlungen für die Durchführung ausgesprochen werden: 

- 3–5 Sätze mit je 20–30 Sekunden pro Wiederholung,
- 3–5 Einheiten pro Woche auf regelmäßiger Basis, um langfristige Effekte im Bereich der Beweglichkeit zu erlangen.

Fazit

Foam Rolling ist mittlerweile fester Bestandteil von Trainingsprogrammen im Athletik- und Fitnessbereich und damit einhergehend immer häufiger Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Zwar sind noch einige Forschungsfragen – wie die exakte Wirkungsweise – unbeantwortet, trotzdem stellt das Foam Rolling durch die erwiesenen positiven Effekte auf verschiedene athletische Eigenschaften eine sinnvolle Ergänzung des Trainings dar. 

Literatur:

1 Walker, O. (2016). Foam Rolling. Science for Sport. Zugriff unter: https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/ 

2 Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1).

3 Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & von Carlowitz, K. P. A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International journal of exercise science, 7(3), 202.

4 Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–a narrative review. Journal of bodywork and movement therapies, 16(1), 67–75.

5 Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 103–115.

6 Mohr, A. R., Long, B. C., & Goad, C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation, 23(4), 296–299.

7 Bradbury-Squires, D. J., Noftall, J. C., Sullivan, K. M., Behm, D. G., Power, K. E., & Button, D. C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of athletic training, 50(2), 133–140.

8 Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5–13.

9 Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy–Potential benefits and risks: Part 2–Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), 267–275.

Diesen Artikel finden Sie in der body LIFE 7/17, geschrieben von
Stefan Altmann | ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am ­Institut für Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) und beschäftigt sich sich mit den Themen Fitness im Alter sowie Ausdauer- und Schnelligkeitsdiagnostik.

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