Anzeige

Die vier Trainingsprinzipien

Faszien? Faszien! – Das Thema Nummer 1 unter den Physiotherapeuten wird nun auch ein interessantes Thema für die Fitnesswelt. Grundlage sind neueste wissenschaftliche Erkenntnisse über dieses ursprünglich als Bindegewebe bekannte Organ, die unter anderem von dem mit dem body LIFE-Lifetime-Award preisgekrönten Dr. Robert Schleip stammen.

Die Forschung belegt, dass man Faszien nicht nur behandeln, sondern auch trainieren und damit die Gesundheit im Allgemeinen und die Leistungsfähigkeit im Speziellen außerordentlich fördern kann.
Kein Wunder also, dass Breiten- und Gesundheitssportler, aber auch Leistungssportler auf das Faszientraining aufmerksam wurden. Das Schöne daran: Es geht nicht darum, alles neu und anders zu machen, sondern vielmehr darum, fasziale Bewegungselemente sinnvoll in das Training einzubauen, um einen größeren Trainingseffekt zu erzielen. Ob Groupfitness oder Workout: Wer das Prinzip des Faszientrainings in den Trainingsplan integriert, wird mehr Spaß beim Training haben, gesünder und leistungsfähiger sein und mit mehr Freude durchs Leben gehen.

Faszien: Was ist das eigentlich?

Wenn ein Gewichtheber über 200 kg hebt, ein Sprinter die 100 Meter in zehn Sekunden läuft, ein Marathonläufer unter drei Stunden bleibt oder ein Fußballspieler eine Schussgeschwindigkeit von über 120 km/h erzeugt, dann sind diese Leistungen nur mit Hilfe der Faszien erklärbar.
Oder auf den Punkt gebracht: Jede sportliche Leistung ist nur mit Hilfe der Faszien erklärbar! Selbst wenn der Physiotherapeut der deutschen Fußballnationalmannschaft einen Spieler akut am Spielfeldrand behandelt, dann arbeitet er meist an den Faszien. Mittlerweile ist es sogar so, dass fast alle Therapeuten auf fasziale Therapieformen zurückgreifen.
In den letzten zehn Jahren wurde aus dem „nutzlosen“ Gewebe aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse ein wichtiges Organ, das einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, die Heilungsprozesse und die allgemeine Gesundheit hat.

Definition

Faszien sind alle faserigen und kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen. Dazu zählen unter anderem Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, Organkapseln und das Muskelbindegewebe. Wichtig zu wissen: 

  • Faszien umgeben jeden Muskel, jedes Organ und jede Bandstruktur und vernetzen so unseren ganzen Körper. Es ist das Material, das in unserem Körper alles mit allem verbindet. 
  • Faszien passen sich den körperlichen Anforderungen und Bedingungen an. Das heißt, gesunde fasziale Strukturen geben dem Körper Stabilität, wo Stabilität benötigt wird – so stabilisiert beispielsweise der Tractus iliotibialis den aufrechten Gang des Menschen.
  • Faszien ermöglichen auch die notwendige Flexibilität, wenn der Mensch möglichst viel Bewegungsfreiheit benötigt – zum Beispiel im Bereich des Schultergelenks.
  • Die Maschen des Fasziennetzwerks sind teils locker und zart wie Spinnfäden – z.B. die Gleitflüssigkeit zwischen zwei nah aneinander liegenden Muskeln. An manchen Bereichen wiederum sind sie dicht und straff verwebt – wie die Achillessehne.

Ziele des Faszientrainings Bewegt man sich zu wenig oder einseitig, kommt es auf Dauer zu einer Art Verfilzung des Faziennetzwerks. Es verliert seine Elastizität, wird fest und spröde. Die Muskeln und Bänder können nicht mehr so arbeiten, wie sie sollen. So kommt es zu einem Leistungsabfall und zu einer erhöhten Verletzungsgefahr.
Glücklicherweise haben Wissenschaftler festgestellt, dass man mit gezielten Bewegungen verfilzte fasziale Strukturen wieder in ein elastisches, kraftvolles System verwandeln kann. Die Integration von Faszienübungen kann Folgendes bewirken:

  • Erhöhung der Leistungsfähigkeit (weniger Kraft-, mehr Faszieneinsatz),
  • Verringerung der Verletzungsanfälligkeit,
  • bessere Bewegungspräzision durch Verbesserung der Propriozeption.

Weitere Gründe, warum es Sinn macht, sich um sein fasziales Netzwerk zu kümmern:

  • In den Faszien befindet sich das Immunsystem.
  • verklebte Faszien werden auch in Verbindung mit Burnout und Depression gebracht.
  • viele Schmerzen sind myofasziale Schmerzen.

Wie funktioniert das Faszientraining?

Das Faszientraining besteht aus vier Teilbereichen:

  • Fascial Release
  • Fascial Stretch
  • Rebound Elasticity
  • Propriozeptives Refinement

Fascial Release

Endlich ist es möglich, mit der Roll-yourself-Methode überall und jederzeit die Faszien selbst zu behandeln. Durch das Rollen auf der Blackroll lösen sich fasziale Adhäsionen und Verdickungen, die Gewebe werden durchfeuchtet, der Körper wird beweglicher und das Körpergefühl verbessert sich. Viele Sportler schwören mittlerweile darauf, nicht nur nach dem Training oder nach einem Wettkampf, sondern auch in der Aufwärmphase mindestens zehn Minuten mit der Blackroll zu arbeiten.

  • Vor der Belastung helfen die Übungen, die faszialen, aber auch die muskulären Strukturen optimal vorzubereiten.
  • Nach dem Training oder dem Wettkampf scheint eine Blackroll-Einheit die bessere regenerative Variante zu sein als das sogenannte Auslaufen oder Abdehnen.

Fascial Stretch

Charakteristisch für Fascial-Stretch-Übungen sind endgradig dreidimensionale und wippende Bewegungen. Der Grund: Faszien lieben es, in alle Richtungen gezogen und gedehnt zu werden.

  • Beim Melting-Stretch wird die Position etwa eine Minute gehalten und schmelzend gedehnt. Zusätzlich werden innerhalb der Position kleine Richtungswechsel vorgenommen, um so auf die faszialen Netzwerkstrukturen einwirken zu können.
  • Für die Active Loaded Stretches sind Minifederungen im endgradig vorgedehnten Zustand bei aktiver Muskulatur typisch; also gegen den Widerstand dehnen oder ein Gewicht einsetzen.

Fasziale Dehnungsübungen sind für viele Sportler erst einmal eine Herausforderung – nicht, weil die praktische Ausführung so schwierig ist, sondern weil die Bewegungsausführung offener ist. Es gibt Basisübungen – und innerhalb dieser Basisübungen darf ausprobiert werden, welche Position dem Einzelnen am meisten bringt. Denn jeder Mensch ist individuell, jeder Mensch ist einer anderen Belastung ausgesetzt und hat andere Gewohnheiten. Daher macht es absolut Sinn, dass jeder Trainierende seine Dehnungsübungen individuell anpasst.
Wenn man das Prinzip erst einmal verstanden hat, macht die Dehneinheit wieder viel mehr Spaß – und sie trägt zu einem noch effektiveren Training bei.

Rebound Elasticity

Im australischen Busch leben Kängurus, die bis zu 13 Meter weit springen können. Diese außerordentliche Sprungleistung lässt sich über die reine Kontraktionskraft der Beinmuskeln nicht erklären. Bei der Analyse der zugrunde liegenden Sprungbewegungen entdeckten Wissenschaftler erstmals den sogenannten Katapult-Mechanismus: Die Sehnen und die Faszien der Beine werden beim Känguru wie elastische Gummibänder vorgespannt. Das anschließende Loslassen der darin gespeicherten Energie ermöglicht dann diese erstaunlichen Sprünge.
Durch den Einsatz von modernen portablen Ultraschallgeräten gelang es, auch bei menschlichen Bewegungen eine ähnliche Arbeitsteilung zwischen Muskeln und Faszien genauer zu untersuchen. Dabei stellte sich heraus, dass die kinetische Speicherenergie der menschlichen Beinfaszien denen von Kängurus ähnlich sind und sie sogar teilweise übertrifft: Denn beim Hüpfen und Laufen, aber auch beim Gehen und Werfen entsteht ein erheblicher Teil der Bewegungsenergie aus der oben beschriebenen dynamischen Federung – dem Katapult-Effekt der Faszien.
Das bedeutet: Wer seine Faszien optimal pflegt und richtig einsetzen kann, der wird mit weniger Muskelarbeit die gleiche Leistung erreichen können. Bleibt nur noch zu klären, warum wir nicht so weit wie die Kängurus springen können, obwohl wir doch angeblich die gleichen faszialen Voraussetzungen haben. Die Antwort ergibt sich aus dem Körperbau: Das Känguru hat längere Achillessehnen und bessere Hebelverhältnisse als wir Menschen.

Propriozeptives Refinement

Bei allen sportlichen Leistungen und für die Effektivität des Rehabilitations- und Präventionssports spielt die Propriozeption – die Körpereigenwahrnehmung – eine besonders wichtige Rolle. Je besser unsere Propriozeption ist, desto besser werden unsere Bewegungsabläufe!
Neu ist das Wissen, dass wir unseren Körper hauptsächlich über unsere Faszien wahrnehmen. So ist es beim Gesundheitssport sehr wichtig, die Propriozeption in den verletzten oder operierten Körperregionen wiederherzustellen oder bei Sportlern die Eigenwahrnehmung des Bewegungsablaufs zu fördern.
Neu ist auch das Wissen, dass sich eine gute Propriozeption direkt und positiv auf myofasziale Schmerzen auswirkt – wobei Wissenschaftler festgestellt haben: Viele Schmerzen sind myofasziale Schmerzen.
Propriozeptive Refinement-Übungen sind in sich hineinspürende Bewegungen. Ihre Aufgabe ist es, schwer spürbare Bereiche wieder in das eigene Körperbild zu integrieren.
Die Propriozeption ist übrigens eine der am meisten unterschätzten Faktoren für die sportliche Leistung, die Heilung und die Prävention. Lassen Sie sich also überraschen: Regelmäßig durchgeführte propriozeptive RefinementÜbungen können nämlich Wunder bewirken.

Fazit

Wer mit weniger Aufwand viel die Gesundheit fördern will, wer an seine sportlichen Leistungsgrenzen stößt, aber noch nicht zufrieden ist, der sollte die vier Prinzipien des Faszientrainings (Fascial Fitness) in das bisherige Training integrieren.
Markus Roßmann

Markus Roßmann ist Fascial Fitness Master Trainer, Präsident der Fascial Fitness Association e.V. und Mitglied der Faszienforschungsgruppe von Dr. Robert Schleip. Er arbeitet seit vielen Jahren in dessen Praxis und war maßgeblich an der Entwicklung von Fascial Fitness beteiligt. Seine Schwerpunkte sind die Integration des Faszientrainings in Therapie, Sport und Fitness. Die Workshops von Markus Roßmann sind bei Therapeuten gefragt und finden auch großen Anklang im Breiten-, Gesundheits- und Leistungssport. Weitere Informationen: www.concept-rossmann.com, www.fascial-fitness.de, ffa@fascial-fitness.de

Online-Seminar

  • www.bodylife.com/hab-academy
  • Thema: Faszientraining
  • Referent: Markus Roßmann
  • Datum: 22. Januar 2014
  • Uhrzeit: 11.00 Uhr
  • Faszientraining erobert deutsche Fitnessstudios. Was ist Faszientraining? Wie kann man die Faszien trainieren? Mit diesen und weiteren Fragen beschäftigt sich Markus Roßmann im kommenden body LIFE Online-Seminar.
Anzeige

News Ticker