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Denken hilft!

Die Standwaage heißt nun einfach „Inverted Hamstrings“ und eine Kniebeuge im Ausfallschritt „Split Squat“ in Ausführungsvariationen wie zum Beispiel „rear foot elevated“ oder „contralateral arm overhead“, wobei sich, wenn man es genau nimmt, an den Übungen nicht wirklich viel verändert hat, außer dass verschiedene Ansätze diese in eine mehr oder weniger sinnige Reihenfolge oder Konzeption bringen.

Nun stellt sich die Frage, was dies für einen Trainer oder Therapeuten bedeutet bzw. ob er wirklich neue Übungen braucht. Eigentlich tut es das nicht, denn der menschliche Körper hat sich in den letzten Jahrhunderten nicht wesentlich verändert – wenn auch zugegebenermaßen die Alltagsanforderungen tendenziell statischer und weniger bewegungsbetont geworden sind. Trotzdem funktioniert der menschliche Bewegungsapparat in seinen Grundelementen immer noch wie zu Zeiten von Turnvater Jahn – und das ist gut so.

Dies soll nicht heißen, dass funktionelle oder ganzheitliche Trainings- und Bewegungsansätze gänzlich nutzlos sind, sie sollten nur unter dem Aspekt einer so häufig stattfindenden Dogmatisierung zur generellen Allzweckwaffe hinterfragt werden. In der Konsequenz bedeutet das, dass es nicht nur auf die passende Übungsauswahl ankommt, sondern auch auf Feinheiten in der Variation, Korrektur und Durchführung, für welche letztlich der Trainer verantwortlich ist. Dieser Artikel soll in wesentlichen Punkten und an exemplarischen Szenarien beschreiben, wie sich funktionelle Übungen in Bereichen des Athletiktrainings einsetzen lassen.

Functional Training zur Bewegungsvorbereitung

Gerade im Bereich der Bewegungsvorbereitung lassen sich individuelle Aktivierungsroutinen gut einbauen und dienen sowohl der Leistungssteigerung als auch der Verletzungsprophylaxe. Hier gilt im Regelfall der Grundsatz „from isolation to integration“. Das bedeutet, dass einzelne Muskelgruppen isoliert angesteuert werden, bis sie über komplexere Mechanismen und Bewegungsabläufe zur finalen Bewegung beitragen.

Verdeutlichen wir dies nun am Beispiel eines Sprinttrainings. Klassische Aufwärmverfahren in den Spielsportarten beinhalten im Regelfall ein Warmlaufen, ein mehr oder weniger motiviert durchgeführtes Stretchingprogramm und danach ein paar Steigerungsläufe oder andere Übungen mit sukzessiver Intensitätssteigerung. Nun sollte sich der Trainer die Frage stellen: „Macht das Sinn?“ Die klare Antwort lautet: „Jein!“ Zu gewissen Teilen sicherlich, aber eine solche Bewegungsroutine, die auf einen Sprint vorbereiten soll, lässt sich noch deutlich verbessern. Als Trainer muss man sich die Frage stellen, ob es nicht möglich ist, das Schnelligkeitstraining zu individualisieren, wie es im Ausdauer- und/oder Kraftbereich gemacht wird. Der Sprint an sich wird im Regelfall mit hundertprozentigem Einsatz des Athleten durchgeführt.

Also lässt sich hier nicht viel an der Belastung individualisieren – von „unterstützenden Läufen“ abgesehen. Allerdings können die im Vorfeld durchgeführten Maßnahmen den Athleten in dessen Leistung deutlich beeinflussen. So stellt sich eher die Frage: „Wie bin ich als Trainer in der Lage, meinen Athleten in bestmöglicher Voraktivierung an die Start- bzw. Sprintlinie zu stellen?“ Die ausgewählten Übungsbeispiele sind sicherlich keine Neuheiten in der Trainingslehre. Allerdings sollen sie hinsichtlich der Reihenfolge, der Schwerpunktsetzung und der finalen Zielstellung mit einer kurzen Beschreibung des Einsatzzwecks und trainingswissenschaftlichen Hintergrunds betrachtet werden.

Übungsbeispiele

Foam Rolling der Hüftbeuger

Gerade bei Amateur- und Hobbysportlern, die tagsüber viel sitzen, macht es Sinn, die hüftbeugende Muskulatur vor einer sportlichen Aktivität mit einer Schaumstoffrolle oder Ähnlichem zu bearbeiten, um die Hüftgelenksbeweglichkeit – vorrangig in der Streckung – zu verbessern. Nachweislich verbessert eine solche Methode die Range of Motion (maximales Bewegungsausmaß), ohne die Schnellkraftfähigkeiten negativ zu beeinflussen.

Isolierte BWS-Mobilisation

Eine dauerhafte Flexion der Hüfte durch langes Sitzen ist häufig mit einer BWS-Flexion verbunden. Egal ob Amateur oder Profi, eine unzureichende Beweglichkeit in der BWS wird häufig durch eine (zu) flexible LWS kompensiert, was zu Lasten der Kraftübertragung (Stichwort: Rumpfstabilität) geht. Eine exemplarische Übung ist die leichte BWS-Extension mit der Schaumstoffrolle. Wichtig dabei ist eine größtmögliche Fixation der LWS durch eine ein- oder beidseitig gebeugte Hüfte. Die Hände können dabei nach hinten geführt werden (Schultergelenk optimalerweise außenrotiert) oder den Kopf stützen.

Beidbeinige Brücke

gezielt aktivieren. Die Variante mit Fersen oder kompletter Fußsohle wird im Regelfall nach Rücksprache mit dem Athleten entschieden. Ziel ist eine möglichst geringe Aktivierung der Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite und eine größtmögliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Diese Verteilung kann je nach Ausführung interindividuell sein. Daher: kurze Rücksprache mit dem Athleten, welche Variante hüftlastiger ist, und diese ausführen. Für eine verbesserte Aktivierung des Rumpfes kann ein Miniband mit den Armen auf Spannung gehalten werden.

Einbeinige Hüftaktivierung

Nun folgt eine isolierte, einbeinige Aktivierung der Hüftstrecker. Für das Sprinttraining lassen sich dafür verschiedene Übungen durchführen. Bei der abgebildeten Variante erkennt man den Bezug zur späteren Zielbewegung. Nur wird diese noch in der Horizontalen ausgeführt. Die Knie- und Sprunggelenkpositionen des angehobenen Beines entsprechen schon den Gelenkwinkelstellungen im Sprint. Für eine zusätzliche Aktivierung der Rumpfmuskulatur können die Hände in den Boden gedrückt oder mittels eines Seilzuges eine reflektorische Rumpfspannung erzeugt werden. Vorteil: Der Rumpf wird automatisch aktiv und der Trainer kann sich auf andere Dinge der Korrektur konzentrieren.

Einbeinige Brücke

Auch wenn es sich von der Position des Sportlers angeboten hat, die einbeinige Brücke direkt nach der beidbeinigen zu machen, wurde die einbeinige Hüftaktivierung dazwischengeschaltet. Hintergrund ist, dass diese Übung den meisten Athleten meist einfacher fällt und man auch die unilateralen Übungen in Rückenlage sukzessive aufbaut. Die einbeinige Brücke aktiviert durch ihren antirotatorischen Charakter die Rumpf- und Beckenstabilisatoren. Gleichzeitig verhindert das gebeugte Hüftgelenk eine Kompensation durch eine übermäßige LWS-Extension. Hier zeigt sich sehr gut, dass im funktionellen Training wesentliche Bestandteile immer wieder auftauchen und es somit alles andere als „rocket science“ ist.

Sprunggelenksmobilisation

Bevor man den Sportler auf die Füße stellt, bietet es sich an, die Sprunggelenksmobilisation in der Dorsalextension zu verbessern; diese kann entweder durch eine Foam-Roll-Routine der hinteren Beinmuskulatur und/oder durch eine Sprunggelenksmobilisationsübung im halben Kniestand vorbereitet werden. Diese Position ist deswegen so vorteilhaft, da man das obere Sprunggelenk mit beiden Händen führen und somit das Roll-Gleit-Verhalten der beiden Gelenkpartner (bzw. aller Gelenkpartner) unterstützen kann.

Seitliches Gehen

Seitliches Gehenbewegungsvorbereitender Übungen sein. Zum einen aktiviert es die Hüftstrecker in der Zielposition, dem Stand, zum anderen zeigen Athleten mit einem Defizit in der Aktivierung der Hüftaußenrotatoren und -abduktoren eine vermehrte Verletzungsanfälligkeit der unteren Extremitäten. Im Übrigen auch ein Grund, warum ein Test der stabilisierenden Hüftmuskulatur in einer stimmigen Diagnostik zu Saisonbeginn nicht fehlen sollte (hohe Korrelation mit Seitstützvarianten). Ob diese Aktivierung nun durch ein seitliches Gehen erfolgt oder eine isolierte Hüftaußenrotation im Stand, ist weniger relevant als eine jeweils richtige Ausführung. Das seitliche Gehen gibt es mittlerweile in vielfachen Ausführungen, welche an tagesfüllenden Veranstaltungen in Großgruppen kilometerweise zelebriert werden. Ob das sinnig ist, mag jeder für sich selbst entscheiden. Hinsichtlich einer guten Ausführung ist es wichtig, dass die Knie leicht gebeugt sein sollten (dadurch weniger Kniestabilität) und die Füße parallel nach vorn zeigen, da die Außenrotatoren und Abduktoren trainiert werden sollen und eben nicht die Hüftbeuger.

Tipp für Fortgeschrittene: auf richtigen Armeinsatz achten – der Mensch ist kein Passgänger.

Wall Drill

Der Wall Drill ist eine sehr intensive Übung – vor allem für den Trainer. Mit dieser Übung lassen sich die Laufeigenschaften eines Athleten gut korrigieren, da man die Laufbewegung in einer statischen Position anbahnen kann. Dazu stellt sich der Sportler mit einbeinig gebeugtem Sprung-, Knie- und Hüftgelenk an eine Wand und führt auf Kommando des Trainers eine „Dreifachstreckung“ der Streckerschlinge der unteren Extremitäten durch. So wird die Hüfte aktiv nach vorn geschoben und durch eine zeitgleiche Aktivierung der vorderen Bauchmuskulatur die LWS stabilisiert (bracing-Methode). Hierbei sollte auf eine bestmögliche Streckung von Sprung-, Knie- und Hüftgelenk geachtet werden sowie auf eine adäquate Rumpfaktivierung und Schulterblatt sowie Kopfpositionierung. Die Position sollte 2–3 Sekunden gehalten werden.

Ergänzend können sogenannte Singles oder Doublets durchgeführt werden, bei denen ein oder zwei Standbeinwechsel durchgeführt werden; das ist aber eher für den fortgeschrittenen Sportler.

Zusammenfassung der Übungen

Die beschriebenen Übungen zeigen eine Auswahl und eine von vielen möglichen Reihenfolgen eines systematischen Aufbaus einer Übungsserie zur Vorbereitung eines Sprint- und Schnelligkeitstrainings. Dabei wurde noch nicht einmal auf multidirektionale Anforderungen eingegangen, wie sie in Spielsportarten typisch sind. Doch schon allein die adäquate Durchführung dieser Übungen nimmt bei entsprechender Qualität ca. 30–45 Minuten in Anspruch. Wichtig dabei ist, dass es eine klassische Erwärmung nicht ersetzen, sondern vielmehr ergänzen soll.

Exkurs in die neuronale Aktivierung

Vorrangig dienen diese Maßnahmen, wie beschrieben, der Verbesserung der Bewegungsqualität. Kommen wir zurück zur initialen Fragestellung: „Wie bin ich in der Lage, meinen Athleten in bestmöglicher Voraktivierung an die Startbzw. Sprintlinie zu stellen?“ Sicherlich ist eine logische Konsequenz die Verbesserung der Hüftgelenksbeweglichkeit und Aktivierung mit einer Übungsreihe, welche – beginnend mit isolierten Übungen – immer funktioneller wird.

Doch es gibt weitere Ansatzpunkte. So lässt sich aus neuronaler Sicht das Innervationsverhalten bzw. die Antwort des Muskels auf eine Innervation verbessern. Das bedeutet, dass der Muskel auf eine identische Signalstärke mit einer erhöhten Kontraktion reagiert. Verschiedene Studien zeigen, dass eine zielmuskelspezifische hochintensive Voraktivierung in einer erhöhten neuromuskulären Ansteuerung und damit in einer verbesserten Sprint- und Sprungleistung resultiert. Diese sogenannte Post-Activation Potentiation muss allerdings mit richtiger Intensität und Pausengestaltung akut vor den Sprints durchgeführt werden, um bestmögliche Effekte zu erzielen.

Verschiedene Studien zeigen positive Effekte, wobei ein gängiges Set-up wie folgt aussieht: Kniebeugen mit der Langhantel: 3 x 5–7 Wiederholungen mit 75–80% des 1RPM, 2 Minuten Satzpause und 8 Minuten Pause bis zur Hauptbelastung. Varianten mit geringerem Gewicht und explosiverer Ausführung („low force and high velocity“) z.B. in Kombination mit Ausfallschritten sind auch möglich. Diese Voraktivierung muss übrigens nicht zwingend durch eine Kniebeuge gemacht werden – auch eine isolierte Kniestreckung an der Maschine erhöht das Aktivierungsniveau des Athleten nachweislich. Aus Sicht des funktionellen Trainings wirkt eine Kniestreckung am Gerät irgendwie ziemlich isoliert und gar nicht so ganzheitlich – funktioniert aber trotzdem.

Fazit

Blicken wir zurück auf die einleitenden Worte in diesem Artikel, so zeigt sich, dass ein funktionelles Training absolut sinnig sein kann, wenn es um die Bewegungsvorbereitung für eine spezifische Zielbewegung oder im erweiterten Sinn auch um eine verbesserte muskuläre Ansteuerung geht. Unabhängig davon, ob die durchgeführten Maßnahmen das Bewegungsmuster des Athleten verbessern, dessen neuronale Aktivierung erhöhen oder seine Verletzungsanfälligkeit verringern sollen, gilt:

Ein reines Copy-Paste-Prinzip reicht für einen guten Trainer definitiv nicht aus. Als Trainer muss man sich Gedanken über seinen Athleten, das Training und die ausgewählten und zu coachenden Übungen sowie deren Reihenfolge machen. Das ist funktionell.

Diesen Artikel finden Sie in der body LIFE 6/17, geschrieben von

Dr. Lutz Herdener ist promovierter Physiologe und Gründer von movement24. Er berät verschiedene Unternehmen, Topathleten sowie internationale Profiteams. Zusammen mit Perform Better entwickelte er die „Certified Athletic Trainer“- Fortbildung für Trainer, Sportler und Therapeuten.

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