Anzeige
Foto: UGREEN / shutterstock.com

Wann Bewegung die Abwehr stärkt oder schwächt

Wie die Muskulatur oder das Herz-Kreislauf-System, so steigert auch das Immunsystem grundsätzlich seine Aktivität und Effi zienz mit jeder Trainingseinheit. Doch kommt es dabei auf die richtige Intensität an: Moderater Sport aktiviert die Abwehr, zu wenig oder zu viel davon bewirkt das Gegenteil.

Nicht alle wissen, dass in ihrem Körper Hunderte Milliarden beweglicher Abwehrzellen Tag und Nacht aktiv sind. Diese scannen den Organismus ständig auf Fremdkörper, kommunizieren, eilen eindringenden Mikroorganismen entgegen, lösen Entzündungen aus und fressen Eindringlinge. Manche bilden auch Antikörper – eigens für einen einzigen Feind entwickelte Klebeeiweiße, deren Bauplan sie über Jahrzehnte speichern. Somit weiß das Immunsystem mehr über unseren Körper und seine Umwelt als wir selbst. Seine Aufgabe liegt in der ständigen Abwehr und Beseitigung von Viren, Bakterien, Pilzen, Parasiten und körperfremden Stoffen.

Zu wenig oder zu viel Training schwächt das Immunsystem

Doch wie gründlich die Abwehr ihre Aufgaben erledigt, hängt wesentlich mit der Lebensweise zusammen. So zählt sportliche Bewegung zu den wirksamsten aller Immunstimulanzien – allerdings nur dann, wenn man es nicht übertreibt: Studienergebnisse zeigen eine verbesserte Immunabwehr überwiegend nach moderaten und regelmäßigen Ausdauerbelastungen. Hochintensive Trainingseinheiten mit kurzen Regenerationszeiten sowie körperliche Inaktivität können hingegen das Immunsystem schwächen. Deshalb kommt es im Sport auf die richtige Trainingsplanung an.
Unser hochkomplexes Immunsystem befindet sich ständig in Alarmbereitschaft, um eindringende Mikroorganismen zu bekämpfen, Fremdstoffe zu entsorgen und Heilungsprozesse einzuleiten. Bei der Immunantwort auf einen Krankheitserreger arbeiten dazu die verschiedenen weißen Blutkörperchen (Leukozyten), lösliche Eiweiße und die lymphatischen Organe wie Milz und Lymphknoten eng zusammen.

Spezifische und unspezifische Abwehr

Funktionell lässt sich das Immunsystem in einen unspezifischen und einen spezifischen Anteil unterteilen, die zur Beseitigung von Krankheitserregern eng miteinander kommunizieren. Das unspezifische Immunsystem ist angeboren und stellt die erste Verteidigungslinie dar. Die Immunabwehr erfolgt dabei breit gefächert innerhalb weniger Sekunden bis Stunden durch verschiedene Immunzellen wie:

◾ Makrophagen – große, bewegliche Fresszellen in Geweben,
◾ Granulozyten als Hauptteil der Leukozyten (weiße Blutkörperchen),
◾ Monozyten – Fresszellen des Blutes,
◾ Natürliche Killerzellen – spezielle Lymphozyten, die vor allem virusinfizierte Zellen und Krebszellen abtöten,
◾ im Blut gelöste oder zellgebundene Abwehreiweiße, die zusammen das Komplementsystem bilden.

Reicht die unspezifische Abwehr zur Vernichtung der Krankheitserreger nicht aus, wird das spezifische Immunsystem aktiv. Man spricht auch von erworbener Immunabwehr, da sie sich – vor allem in den ersten Lebensjahren – durch Erregerkontakt entwickelt und trainiert wird. In diesem Rahmen vernichten speziell auf den Krankheitserreger ausgerichtete Immunzellen (T- und B-Lymphozyten) den Eindringling nach mehreren Tagen. Meist geschehen diese Reaktionen ständig und unbemerkt. Nur selten äußern sie sich symptomatisch – dann meist als lokale oder systemische Entzündungen.
Das Bindeglied zwischen dem unspezifischen und dem spezifischen Immunsystem sind die Zytokine. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Eiweißen, die immunregulatorische Eigenschaften besitzen und die Immunantwort als Entzündungsbotenstoffe koordinieren. So setzt ein Teil der Zytokine eine Entzündung in Gang, während andere diese wieder beenden.

Moderates Ausdauertraining wie zum Beispiel Laufen zählt zu den wirksamsten Immunstimulanzien (Foto: zhu difeng/shutterstock.com)

Körperliches Training mobilisiert alle Immunzellen Jede körperliche Belastung

Jede körperliche Belastung stellt für unseren Organismus zunächst erst einmal eine Stresssituation dar. Diese beantwortet der Körper mehrgleisig zum Beispiel über das Herz-Kreislauf-, das Nerven-, das Hormon- und das Immunsystem. So konnte in zahlreichen sportimmunologischen Studien nachgewiesen werden, dass körperliches Training Immunzellen des unspezifischen und des spezifischen Immunsystems mobilisiert. Dabei stehen Energiestoffwechsel und hormonelle Reaktionen in enger Wechselwirkung. Sofort mit Trainingsbeginn und auch während der Belastung kommt es durch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin zu einer Erhöhung des Herzminutenvolumens und des Blutdrucks; dies stellt die Substratund Energieversorgung der arbeitenden Muskulatur sicher. Zudem lassen sich – abhängig von der Trainingsintensität – im Blut Entzündungsparameter feststellen. In der Folge vermehren sich Immunzellen (Leukozytose) einschließlich spezifischer Zytokine. Den stärksten Anstieg verzeichnen die Natürlichen Killerzellen – vermutlich einer der Gründe für die tumorpräventive Wirkung des Ausdauersports. Aber auch Granulozyten, Monozyten, T- und B-Lymphozyten werden durch Ausdauertraining mobilisiert. Bei moderaten Trainingsbelastungen fällt die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin mit dem Trainingsende deutlich ab. Daher zeigt sich nach der Belastung auch eine schnelle Abnahme der Leukozytenzahl innerhalb der nächsten 24 Stunden auf das Ausgangsniveau. Die Immunabwehr arbeitet somit nach moderaten Trainingsintensitäten uneingeschränkt weiter; durch die Vitalisierung meist sogar effizienter.

Im leistungsorientierten Sport sollten Trainingsintensität und nachfolgende Regenerationsphasen im Gleichgewicht stehen (Foto: takoburito/shutterstock.com)

„Open Window“ für Erreger nach intensivem Training

Nach sehr intensiven, aber auch längeren Trainingseinheiten kann die Abwehrfunktion des Immunsystems hingegen herabgesetzt sein. So liegt die Leukozytenzahl bis zu 72 Stunden nach der Trainingsbelastung noch weit unter dem Ausgangsniveau. In diesem Zeitraum können Viren und Bakterien wie durch eine Art oenes Fenster in den Organismus eindringen, da die Abwehrfunktion stark herabgesetzt ist. Diese vorübergehend verminderte Abwehrfähigkeit wird als sogennantes Open-Window-Phänomen bezeichnet. Denn die Abwehrzellen sind zu sehr mit trainingsinduzierten Entzündungsprozessen wie muskulären Mikrotraumen beschäftigt, um unvermindert Infektionserreger abzuwehren. Dies führt nach intensiven Trainingseinheiten zu einer Überforderung des Immunsystems und einem deutlich erhöhten Infektionsrisiko besonders der oberen Atemwege. Somit kann das Training – abhängig von seiner Intensität, Dauer und Häufigkeit – das Immunsystem stärken oder schwächen. Für den Trainingsplan sollten daher folgende Grundüberlegungen berücksichtigt werden.

◾ Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit anpassen!

Das Training sollte immer dem individuellen Trainingszustand entsprechen: Gut trainierte Sportler verfügen beispielsweise über ausgezeichnete antioxidative Schutzsysteme. Diese beseitigen die gerade bei intensiven Belastungen entstehenden freien Radikale deutlich schneller. Untrainierte sind hingegen anfälliger: Freie Radikale können in ihrem Fall bei zu hohen Belastungen wichtige biologische Strukturen angreifen und schädigen. Dies kann die Immunabwehr kurz-bis mittelfristig zusätzlich überfordern. Die Intensität der Belastung sollte auch deshalb immer an die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst sein, um einen Open-Window-Eekt und damit einhergehende Infektionen zu vermeiden.

◾ Stark durch Pausen

Je intensiver das Training, desto wichtiger ist die Pause danach: Nach jeder intensiveren Trainingseinheit sollte eine belastungsabhängige Regenerationsphase anschließen, damit sich das Immunsystem wieder erholt und die Abwehrzellen wieder ihr Ausgangsniveau erreichen.

◾ Entlastung für Einsteiger, Pausen im Leistungssport

Lang andauernde Belastungen mit hoher Trainingsintensität schwächen das Immunsystem am stärksten, da Stresshormone wie beispielsweise Adrenalin, Noradrenalin, aber auch das „Langzeit- Stresshormon“ Kortisol im Blut überproportional ansteigen. Dies unterdrückt die Abwehrfunktionen und lässt somit das Infektionsrisiko ansteigen. Die Funktionalität unseres Immunsystems können wir hingegen durch eine zielgerichtete und individuelle Trainingsplanung mit regelmäßigen moderaten Ausdauereinheiten spürbar verbessern. Aber nicht nur der Sport, sondern auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von negativem Stress sind für eine gesunde Abwehr mitverantwortlich.
Um ihr Immunsystem langfristig zu stärken, sollten Sporteinsteiger und Gesundheitssportler ihr Training regelmäßig und mit progressiv ansteigenden, moderaten Trainingsintensitäten durchführen. Leistungsorientierte Sportler können damit hingegen nicht alle angestrebten Trainingsziele erreichen. Sie müssen daher zwar intensiver trainieren, aber auf jeden Fall ausreichende Regenerationszeiten nach den Trainingseinheiten einplanen. Zu häufige Spitzenbelastungen würden das Infektionsrisiko aufgrund der herabgesetzten Immunabwehr entsprechend steigern und mit hoher Wahrscheinlichkeit Wettkampfpausen erzwingen. Mit angepasstem Training lässt sich das Immunsystem hingegen nicht nur stabilisieren, sondern aktiv und langfristig unterstützen.

Prof. Dr. Thorsten Kreutz verantwortet die Professur Fitness and Health an der IST-Hochschule für Management. Er ist Sportwissenschaftler und Sporttherapeut für Neurologie, Orthopädie und innere Erkrankungen und verfügt über eine 25-jährige praktische Berufserfahrung im Fitness- und Therapiebereich. Am Institut für zelluläre und molekulare Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln hat er über den Einfl uss von Ausdauer- und Krafttraining auf den diabetischen Stoff wechsel promoviert. Seine Forschungsprojekte an der IST-Hochschule befassen sich schwerpunktmäßig mit trainingswissenschaftlichen Fragestellungen aus dem Präventions- und Therapiebereich.

News Ticker