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Mit diesen Erkenntnissen optimierst du deine Trainings. Foto: Uber Images/Shutterstock.com
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Kraft- und Ausdauereinheiten stehen auf dem Trainingsplan vieler Fitnessstudiogänger. Finnische Wissenschaftler haben untersucht, wie diese beiden Trainingsformen am effektivsten miteinander kombiniert werden können. Hierfür ließen sie Sportler verschiedenen Alters ihre Kraft- und Ausdauereinheiten entweder am gleichen oder an unterschiedlichen Tagen durchführen. Beide Trainingsmodi führten zu Verbesserungen der Maximalkraft und der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie zu einer Zunahme der Magermasse. Allerdings verringerte sich nur bei der Gruppe der Körperfettanteil, die an verschiedenen Tagen Kraft und Ausdauer trainiert hatte. Eine Separierung der Einheiten stellt somit auch aus präventiver Sicht eine sinnvolle Variante dar. 

Dass regelmäßiges Training und körperliche Aktivität nachhaltig unsere Fitness und Gesundheit verbessern können, ist lange bekannt. Dabei führen unterschiedliche Trainingsformen – wie Kraft- oder Ausdauertraining – zu spezifischen fitness- und gesundheitsbezogenen Anpassungen. So resultiert Ausdauertraining in einer Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und reduziert somit das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen. Regelmäßige Krafteinheiten erhöhen dagegen Muskelquerschnitt und -kraft, was eine verbesserte funktionale Kapazität zur Folge hat. 

Kraft und Ausdauer gemeinsam trainieren

Um optimale Gesundheits- und Fitnesseffekte zu erzielen, liegt es daher nahe, beide Methoden miteinander zu kombinieren. In diesem Zusammenhang zeigen Studien, dass ein kombiniertes Training sowohl bei übergewichtigen als auch bei älteren Personen größere Anpassungen der kardiovaskulären Gesundheit und der allgemeinen Fitness sowie eine stärkere Reduktion des Körperfettanteils hervorruft als ein alleiniges Kraft- oder Ausdauertraining.

Allerdings kann ein hochvolumiges und -frequentes gemeinsames Training die Anpassungsprozesse eines Krafttrainings auch hemmen. Daher empfiehlt sich ein Training mit moderatem Volumen sowie maßvoller Frequenz, welches erwiesenermaßen sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauerleistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Diese Effekte zeigten sich unabhängig davon, ob das Kraft- und Ausdauertraining am selben Tag oder an verschiedenen Tagen durchgeführt wurde. Die bisherigen Untersuchungen vernachlässigen jedoch einen zentralen Aspekt und Beweggrund für Sporttreibende: die Auswirkungen des Trainings auf die Gesundheit. 

Aus diesem Grund veröffentlichten finnische Wissenschaftler in der Fachzeitschrift „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism“* nun die Ergebnisse einer Studie, die die Effekte verschiedener Formen des kombinierten Trainings sowohl auf Fitness- als auch Gesundheitsparameter untersucht hatte. 

Die Studie

Insgesamt nahmen jeweils 70 gesunde und sportlich aktive Frauen und Männer im Alter von 18 bis 40 Jahren an der Studie teil. Vor Beginn des Trainingspro-gramms wurden die Teilnehmer gleichmäßig auf drei Gruppen aufgeteilt: 

- Erst Ausdauer- und anschließend Krafttraining am selben Tag,
- erst Kraft- und anschließend Ausdauertraining am selben Tag,
- Kraft- und Ausdauertraining separiert an verschiedenen Tagen.

Was wurde untersucht?

Vor, in der Mitte und nach der 24-wöchigen Trainingsintervention absolvierten die Teilnehmer eine standardisierte Testbatterie mit insgesamt sechs Einzeluntersuchungen bzw. Befragungen: 

- Konzentrische Maximalkraft, Beinpresse (1 RM),
- isometrische Maximalkraft, Beinpresse,
- maximale Sauerstoffaufnahme, Stufentest Radergometer,
- Blutfette, Blutentnahme aus Ellenbogenvene,
- Körperzusammensetzung, DXA,
- Ernährungstagebuch.

Die Erfassung der konzentrischen Maximalkraft erfolgte mittels One-Repetition-Maximum (1 RM) an der Beinpresse. Hierbei wurde jeweils eine Wiederholung einer Übung ausgeführt und das Gewicht nach vollständiger Pause anschließend so lange erhöht, bis die Übung nicht mehr ausgeführt werden konnte. Ebenfalls an der Beinpresse wurde die isometrische Maximalkraft ermittelt, bei der die Probanden so schnell wie möglich die maximale Kraft erreichen und für zwei bis drei Sekunden halten sollten. Als Kriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit wurde die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) herangezogen.

Funktionell Trainieren

Dazu absolvierten die Teilnehmer einen Stufentest auf dem Radergometer, beginnend mit einer Leistung von 50 Watt und einer Steigerung um 25 Watt alle zwei Minuten. Wenn die vorgegebene Trittfrequenz von 70 Umdrehungen pro Minute nicht mehr gehalten werden konnte, wurde der Test abgebrochen und über spirometrisch erfasste Größen die VO2max bestimmt. Die als Gesundheitsparameter genutzten Blutfette wurden mittels Blutentnahme aus der Ellenbogenvene erfasst. Die Bestimmung der Körperzusammensetzung erfolgte mittels Doppelröntgenabsorptiometrie (DXA), die als Goldstandardverfahren gilt. Maßgebende Größen waren hierbei das Körperfett sowie die Magermasse (fettfreie Masse des Körpers). Um eine hohe Vergleichbarkeit zu gewährleisten, erhielten die Teilnehmer für den Interventionszeitraum Ernährungsempfehlungen und füllten Ernährungstagebücher a

Wie wurde trainiert?

Die Intervention wurde über einen Zeitraum von 24 Wochen durchgeführt und orientierte sich an Empfehlungen für körperlich aktive Personen sowie an dem Ziel, sowohl Kraft als auch Ausdauer der Teilnehmer zu verbessern.

Während der ersten zwölf Wochen trainierten die beiden kombinierten Gruppen (Kraft und Ausdauer an einem Tag) zweimal pro Woche. Von Woche 13 bis 24 erhöhte sich die Anzahl des Trainings auf durchschnittlich fünf Einheiten pro zwei Wochen. Zwischen dem Kraft- bzw. Ausdauertraining lag eine Pause von fünf bis zehn Minuten, die Erholungsphase zwischen den Einheiten betrug zwei bis drei Tage. Die separierte Gruppe (Kraft und Ausdauer an verschiedenen Tagen) führte das gleiche Trainingsprogramm an vier Tagen pro Woche in den ersten zwölf Wochen durch. In der zweiten Hälfte der Intervention erhöhte sich die Anzahl der Einheiten entsprechend auf zehn pro zwei Wochen.

Das Krafttrainingsprogramm zielte auf die Kniebeuger und -strecker sowie auf die Hüftstrecker ab. Als Übungen dienten die horizontale Beinpresse, Hamstring-Curls und Kniestrecker, jeweils im Sitzen. In den ersten Wochen erfolgten die Ein-heiten als Zirkeltraining (zwei bis vier Sätze mit je 15–20 Wiederholungen, bis zu 60% des 1 RM). Es folgte ein Hypertrophietraining (2–5 Sätze mit je 8–12 Wiederholungen, 80–85% des 1 RM, 1–2 Minuten Pause). Am Ende der ersten Hälfte der Interventionsphase war das Training maximalkraftorientiert (2–5 Sätze mit je 3–5 Wiederholungen, 85–95% des 1 RM, 3–4 Minuten Pause). Die gleiche Periodisierung wurde für den Oberkörper und den Rumpf angewandt (Hanteltraining, Seilzug, eigenes Körpergewicht). Die Abfolge der Trainingsschwerpunkte wiederholte sich in der zweiten Hälfte der Intervention. Jede Einheit des Krafttrainings dauerte etwa eine Stunde.

Das Ausdauertraining wurde auf einem Fahrradergometer durchgeführt. Die Intensität orientierte sich an der aeroben sowie der anaeroben Schwelle und wurde über die Herzfrequenz der Teilnehmer gesteuert. In den Wochen 1–7 sowie 13–16 lag die Intensität im Bereich der aeroben Schwelle, was einer niedrigen bis moderaten Belastung entspricht. Die Intensität wurde in Form der Dauermethode über 30–50 Minuten beibehalten. In den verbleibenden Wochen erfolgte ein Intervalltraining mit kurzen intensiven Belastungen im Bereich der anaeroben Schwelle und längeren aktiven Erholungsphasen unterhalb der aeroben Schwelle.

Abbildung 1
Abbildung 1
Abbildung2
Abbildung2

Verbesserungen bei allen Gruppen 

Die Wissenschaftler stellten im Anschluss an die 24-wöchige Intervention bei allen drei Gruppen Verbesserungen fest. In puncto konzentrische Maximalkraft zeigten sich sowohl nach 12 als auch nach 24 Wochen bei der separierten und den beiden kombinierten Gruppen signifikante Zuwächse. Einen Anstieg bei allen Gruppen zeigte auch die VO2max, wobei dieser beim separierten Trainingsmodus am Ende der Intervention am höchsten ausfiel (s. Abbildung 1). Während die Magermasse unabhängig vom Trainingsmodus anstieg, reduzierte sich nur bei der separierten Gruppe der Körperfettanteil. Die ebenfalls gemessenen Blutfette zeigten nur leichte Veränderungen durch die Intervention, jedoch standen diese in Zusammenhang mit Veränderungen des Körperfettanteils.

Ob Kraft- und Ausdauertraining am gleichen Tag oder an aufeinanderfolgenden Tagen zu größeren Kraftzuwächsen führt, wird in der Literatur noch kontrovers diskutiert und kann mit den vorliegenden Ergebnissen nicht abschließend geklärt werden. Die stärkeren Verbesserungen in der Ausdauerleistung durch das separierte Training decken sich mit Ergebnissen vorheriger Studien. 

Da die Probanden aller drei Gruppen in ähnlicher Weise einen Zuwachs der Magermasse verzeichnen konnten, kann die Annahme, Ausdauer- und Krafttraining am gleichen Tag könne das Wachstum von (Muskel-)Masse einschränken, nicht bestätigt werden.

Die Reduktion des Körperfettanteils, der nur in der an separaten Tagen trainierenden Teilnehmer zutage trat, erklären sich die Autoren folgendermaßen: Der Energieverbrauch im Anschluss an die Belastung bei zwei einzelnen Einheiten ist im Vergleich zu lediglich einer längeren Einheit erhöht. Als Folge des erhöhten Energieverbrauchs schmilzt auch mehr Fett. Aus gesundheitlicher Sicht ist zusätzlich interessant, dass der Fettabbau vor allem im abdominellen Fettgewebe stattfand. Eben jenes Gewebe zählt als großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie das metabolische Syndrom.

Fazit 

Zusammengefasst ließ sich feststellen, dass alle drei Trainingsformen zu Erhöhungen der Maximalkraft, der Ausdauerleistung und der Magermasse führten. Die Ausdauerverbesserungen waren dabei in der Gruppe am höchsten, die Kraft und Ausdauer an verschiedenen Tagen trainierte. Zusätzlich war der Körperfettanteil dieser Gruppe nach der Intervention signifikant reduziert und diese Veränderungen standen in Zusammenhang mit den Änderungen der Blutfette. Somit stellt das separierte Training über Fitnessverbesserungen hinaus eine effektive Strategie zur Prävention von kardiovaskulären und metabolischen Erkrankungen dar.

Stefan Altmann 

Abbildung 1: Prozentuale Veränderung der Maximalkraft (1 RM) links, prozen-tuale Veränderung der Ausdauerleistung (VO2max) rechts nach 24 Wochen. DD = Kraft und Ausdauer an separaten Tagen; ES = Ausdauer vor Kraft an einem Tag; SE = Kraft vor Ausdauer an einem Tag

Abbildung 2: Die Säulen stellen die prozentuale Veränderung der Fettmasse im Vergleich zur Ausgangsuntersuchung vor der Intervention dar. Die weißen Säulen stehen für Kraft und Ausdauer an separaten Tagen, die grauen Säulen für Ausdauer vor Kraft an einem Tag und die schwarzen Säulen für Kraft vor Ausdauer an einem Tag

* Eklund, D., Häkkinen, A., Laukka-nen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K. & Häkkinen, K. (2016). Fitness, body com-position and blood lipids following 3 concurrent strength and endurance train-ing modes. Applied Physiology, Nutriti-on, and Metabolism, 41(7), 767–774

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