Anzeige
Foto: Alexander Raths/Shutterstock.com

Aktuelle Studie beweist die Effektivität der Trainingsmethode

Ein brasilianisches Forscherteam untersuchte kürzlich die Effekte eines achtwöchigen funktionellen Trainings auf alltagsnahe Fitnessparameter bei älteren Frauen. Das Ergebnis ist eindrucksvoll.

Als Alternative zum klassischen Krafttraining gewinnt funktionelles Training auch bei älteren Menschen immer mehr an Bedeutung. Charakterisiert durch mehrgelenkige Bewegungen und einen Wechsel von extensiven und intensiven Belastungen, soll es sowohl das zentrale Nervensystem als auch die Muskelmasse in positiver Weise beeinflussen.

Damit einhergehend ist eine Erhöhung der sogenannten funktionellen Kapazität verbunden. Unter dieser versteht man die Gesamtheit aller Fertigkeiten und Fähigkeiten, über die eine Person bei der Bewältigung der ihr gestellten Aufgaben verfügt. Speziell in fortgeschrittenem Alter rückt die funk­tionelle Kapazität in den Vordergrund, da sie wesentlich zur Bewältigung von Alltagsaktivitäten und einem selbstständigen Leben beiträgt.

Je älter wir werden, desto mehr nimmt unsere funktionelle Kapazität ab. Als Folge können einfache Aktivitäten wie Anziehen, Putzen, Einkaufen oder Spazierengehen nicht mehr ohne fremde Hilfe durchgeführt werden, woraus eine deutlich verminderte Lebensqualität resultiert.

Kann funktionelles Training entgegenwirken?

Vor diesem Hintergrund stellte sich ein brasilianisches Forscherteam die Frage, wie diesem Rückgang entgegengewirkt werden kann, oder wie sogar positive Effekte erreicht werden können. In ihrer kürzlich in der Fachzeitschrift „The Journal of sports medicine and physical fitness“ erschienenen Studie publizierten  sie die Effekte eines achtwöchigen funktionellen Trainings auf verschiedene alltagsnahe Fitnessparameter bei älteren Frauen.

Die Studie

An der Studie nahmen 52 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 65 Jahren (durchschnittlicher BMI: 26,2) teil. Um an der Studie partizipieren zu können, durften die Frauen neben der Studienintervention keine weiteren Trainings absolvieren. Des Weiteren durften keine Erkrankungen vorliegen, die sie von einer sportlichen Aktivität abhielten. Vor, nach der Hälfte und nach Beendigung des achtwöchigen Trainingsprogramms wurden mithilfe verschiedener Tests alltagsnahe Fitnessparameter erfasst.

Was wurde untersucht?

Die Testbatterie umfasste insgesamt 5 Einzeluntersuchungen: 
- 10 Meter gehen
-   5-mal von einem Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen
-   Aus liegender Posi­tion aufstehen
-   Von einem Stuhl aufstehen, eine abgesteckte Strecke ablaufen, dazwischen mehrmals wieder hinsetzen
-   T-Shirt an- und anschließend wieder ausziehen

Die Teilnehmerinnen wurden dazu angehalten, die Tests in einer möglichst kurzen Zeit zu absolvieren.

Wie wurde trainiert?

Die Intervention wurde über einen Zeitraum von acht Wochen mit jeweils drei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Eine Einheit des funktionellen Trainings umfasste dabei 60 Minuten und zielte auf die Parameter Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Agilität, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination ab: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen auf dem Laufband oder Fahrrad führten die Teilnehmerinnen 5 Minuten Übungen zur Rumpfstabilisation mit einem FitBall durch.

Es folgte ein 25-minütiges funktionelles Krafttraining für den gesamten Körper unter Zuhilfenahme von Therabändern und geringen Gewichten. Die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen wurde dabei während des Interventionszeitraums graduell erhöht. Anschließend standen 15 Minuten Zirkeltraining auf dem Programm. Dieses umfasste Seitwärtsbewegungen an der Koordinationsleiter sowie gerade, seitliche und Zickzack-Bewegungen an einem Hütchenparcours.

Auch in diesem Trainingsabschnitt wurde die Belastung nach und nach intensiviert. Den Abschluss jeder Einheit bildete ein statisches Dehnprogramm.

Verbesserungen bei allen ­Fitnessparametern!

Abbildung 1: Die Säulen stellen die prozentuale Veränderung der für die jeweilige Testaufgabe benötigten Zeit im Vergleich zur Ausgangsuntersuchung vor der Intervention dar. Die blauen Säulen stehen für die Untersuchung in der Mitte der Intervention (nach vier Wochen), die orangfarbenen Säulen für die Untersuchung am Ende der Intervention (nach acht Wochen). Die größten Verbesserungen sind demnach bei den Aufgaben „Aufstehen sitzend“ und „Aufstehen liegend“ erkennbar.

Die Forscher stellten nach der Hälfte der Intervention, das heißt nach vier Wochen, bei allen Testverfahren bis auf das 10-Meter-Gehen eine Verbesserung im Vergleich zur Ausgangsuntersuchung fest. Nach Beendigung des achtwöchigen Trainingsprogramms waren sogar bei allen erfassten Fitnessparametern Fortschritte zu verzeichnen (siehe Abbildung 1).

Dass die Gehgeschwindigkeit vergleichsweise lange benötigt, bis positive Anpassungen sichtbar sind, zeigten auch vorherige Studien. Hierbei stellten sich Programme mit einem erhöhten Anteil an Krafttraining (z.B. funktionelles Training) als besonders effektiv heraus.

In Bezug auf das mehrmalige Aufstehen von einem Stuhl zeigten sich schon nach vier Wochen Verbesserungen. Verglichen mit anderen Trainingsformen sind die durch das funktionelle Training erzielten Effekte deutlich früher vorhanden. Die Autoren führen diesen Umstand darauf zurück, dass das funktionelle Training dem Körper das Ausgleichen von Instabilitäten abverlangt und damit einhergehend eine erhöhte Aktivität des sensorischen Systems und des Motorcortex hervorruft. Die Folge davon ist eine verbesserte Synchronisation der motorischen Einheiten und schlussendlich ein Anstieg der Muskelkraft der unteren Extremitäten.

Beim Aufstehen aus einer liegenden Position zeichnete sich ein ähnliches Bild ab: Auch hier waren die positiven Anpassungen, verglichen mit anderen Trainingsinterventionen, früher vorhanden. Zudem zeigte sich ein weiterer Anstieg der Testleistungen nach Beendigung der achtwöchigen Intervention.

Die komplexeste Testaufgabe bestand aus einem Parcours, bei dem die Studienteilnehmerinnen eine abgesteckte Strecke ablaufen und sich dazwischen mehrmals auf einen Stuhl setzen und anschließend wieder aufstehen mussten. Diese Aufgabe gibt Aufschluss über die Agilität der Testpersonen. Ein hohes Leistungsvermögen in Bezug auf die Agilität trägt wesentlich zur Sturzprophylaxe und Selbstständigkeit bei älteren Menschen bei. Nach vier Wochen absolvierten die Frauen den Parcours in einem kürzeren Zeitfenster als vor der Intervention. Nach weiteren vier Wochen funktionellen Trainings beendeten sie den Test sogar noch schneller.

Die Kraft und die Beweglichkeit der oberen Extremitäten wurden über die benötigte Zeit für das An- und Ausziehen eines T-Shirts erfasst. Die Leistungsverbesserungen zu beiden Untersuchungszeitpunkten führen die Forscher auf das Ganzkörpertraining mit dem Theraband zurück. Besonders die provozierten Instabilitäten und großen Bewegungsumfänge stellen dabei einen Vorteil zum klassischen Krafttraining dar.

Zusammenfassend belegen die Studienergebnisse sowohl die Effektivität als auch die Effizienz von funktionellem Training auf die Ausübung von Aktivitäten des täglichen Lebens sowie einer Erhöhung der funktionellen Kapazität bei älteren Frauen.

Obwohl in der Studie keine Kontrollgruppe die Effekte des funktionellen Trainings absicherte, schließen die Autoren verfälschende externe Einflüsse weitestgehend aus, da die Teilnehmerinnen während des Interventionszeitraums keiner weiteren sportlichen Aktivität nachgingen und ihr sonstiges Verhalten wie gewohnt beibehielten.

Fazit

Betrachtet man die Ergebnisse der Studie im Gesamten, so lässt sich feststellen, dass das funktionelle Training ein effektives Mittel darstellt, um die Ausführung der Aktivitäten des täglichen Lebens bei älteren Frauen sicherzustellen und damit einen Beitrag für ein gesundes und erfolgreiches Altern zu leisten. Besonders die frühzeitigen Verbesserungen bei vier von fünf Testaufgaben nach bereits vier Wochen sprechen für die Wahl eines funktionellen Trainings als Interventionsform.

Stefan Altmann ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) und beschäftigt sich mit den Themen Fitness im Alter sowie Ausdauer- und Schnellig-keitsdiagnostik.

Literatur:

(1) de Matos, D. G., Mazini, F. M., Moreira, O. C., DE Oliveira, C. E., Venturini, G. R., DA Silva-Grigoletto, M. E., & Aidar, F. J. (2017). Effects of eight weeks of functional training in the functional autonomy of elderly women: A pilot study. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(3), 272–277.

News Ticker