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Essen, das uns entspannter und stressresistenter macht – geht das wirklich?

Gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen Ernährung, mentaler Fitness und psychischem Wohlbefinden? Zwischen dem, was wir essen, und dem, wie wir uns fühlen? Mirja Krönung sagt ganz klar: ja!

Der Philosoph Ludwig Feuerbach (1804–1872) hat mit seiner bekannten Aussage, „Der Mensch ist, was er isst“, schon vor langer Zeit vorweggenommen, was wissenschaftliche Arbeit und Forschung zwischenzeitlich bestätigen können: Freude und Entspannung kann man „essen“. Denn mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel haben wir die Macht und die Kraft, unsere Gehirnfitness, unsere Muskelpower und auch unsere Psyche maßgeblich selbst zu beeinflussen.

Mangel an Serotonin führt zu depressiver Verstimmung

Der Energieverbrauch des Gehirns ist, verglichen mit anderen Organen des Menschen, enorm hoch: Fast ein Viertel des gesamten Energiebedarfs unseres Körpers entfällt auf das Gehirn. Damit es „reibungslos“ funktionieren, Aufmerksamkeitsprozesse steuern sowie emotionale Schwankungen ausgleichen kann, braucht es Botenstoffe; sie sind elementar für die Kommunikation zwischen unseren Zellen.
Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind Dopamin, Noradrenalin und Serotonin. Als sogenannte Neurotransmitter sind sie daran beteiligt, Reize zwischen Nervenzellen weiterzugeben. Der Gehirnstoffwechsel gründet auf einem fein abgestimmten Zusammenspiel dieser Botenstoffe, um Signale weiterleiten zu können. Die Bausteine für die Botenstoffe bezieht der Körper aus unserer Nahrung. Ist dieses Gleichgewicht gestört, hat das eine direkte Auswirkung auf unsere Emotionen und unser psychisches Gleichgewicht. Aktuelle Erkenntnisse und Studien belegen dies.
Das auch als „Glückshormon“ bezeichnete Serotonin beispielsweise ist ein basisches Molekül. Es spielt eine zentrale Rolle für unser Nervensystem. 95 Prozent des Serotonins im Körper befinden sich im Verdauungssystem; genauer gesagt in speziellen Zellen der Darmschleimhaut, die das Serotonin auf der Grundlage aufgenommener Nahrungsbausteine produzieren.
Neben der Gedächtnisleistung ist Serotonin zudem an Prozessen der Schmerzempfindung und Schlafsteuerung, der Regulation unserer Körpertemperatur sowie des Ess- und Sexualverhaltens beteiligt. Ein gestörter Serotoninhaushalt findet sich u.a. bei Krankheiten wie Depressionen, Zwangserkrankungen und Angststörungen.
In den Vereinigten Staaten leiden bereits 80 Prozent der Erwachsenen an einem Serotoninmangel. Die Rede ist dort bereits vom „Serotoninhunger“ als neuer „Epidemie“. Psychologische und physische Symptome, die von Panik und Reizbarkeit über Schlafstörungen bis hin zu PMS und Muskelschmerzen reichen, werden dort zunehmend als Hinweisgeber auf einen möglichen Mangel an Serotonin betrachtet.

Gute Laune kann man essen

Nur wenige Nahrungsmittel (zum Beispiel Bananen) enthalten direktes Serotonin. Weil Serotonin selbst aber die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann, muss es im Gehirn synthetisiert werden. Hierfür wird neben den Vitaminen B3 und B6 sowie ausreichend Magnesium und Zink vor allem die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan benötigt. Sie findet sich vorwiegend in eiweißreicher Nahrung wie etwa Wildfleisch, Thunfisch, Eiern und Bohnen, aber auch in Walnüssen, Kürbis- und Cashewkernen sowie in Buchweizen oder Spirulina. Zunehmend wird in Studios auf der Grundlage individueller Vorlieben, Unverträglichkeiten oder Veganismus auch nach pflanzlichen Proteinquellen gefragt. Hier sind Reismehl, Erbsen, Lupinen oder Hanf anzuführen, die auch Smoothies und Shakes beigemischt werden können. Vor allem auch die sogenannte Inka-Kost (mit einem hohen Anteil an Amaranth und Quinoa) beeinflusst die Stimmung positiv.
Eine ausgewogene Ernährung mit geeignetem Proteinanteil (20–30 g) sichert eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan. Leider ist der Tryptophan-Anteil in der Nahrung in den letzten hundert Jahren deutlich zurückgegangen – interessanterweise fast ebenso lange, wie sich ein Anstieg der Depressionsrate verzeichnen lässt.
Von den 21 Aminosäuren im menschlichen Körper weist Tryptophan die niedrigste Konzentration auf und auch die Gewebespeicher gelten als minimal. Deshalb ist eine hinreichende Versorgung mit Tryptophan so wichtig – insbesondere für Vegetarier und Veganer, die auf jegliche Fleisch- und Milchprodukte verzichten. Zu den wichtigsten serotoninhemmenden Substanzen hingegen zählen Stimulanzien wie beispielsweise Koffein sowie diverse Bestandteile von Energydrinks oder der synthetische Süßstoff Aspartam.
In Bezug auf das Geschlecht gilt, dass Frauen etwa ein Drittel weniger Serotonin produzieren als Männer, weshalb Stimmungsprobleme bei Frauen doppelt so häufig zu verzeichnen sind und von diesen auch anders empfunden werden, als es bei Männern der Fall ist. Ebenso braucht chronische Belastung durch extreme Stresssituationen die Serotoninvorräte deutlich schneller auf. Auch Schlaflosigkeit kann in direktem Zusammenhang mit einem Mangel des wertvollen Botenstoffes stehen, der nämlich ab den Nachmittagsstunden zunehmend in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Der Haken dabei: Unser Körper kann diese Umwandlung nur leisten, wenn ausreichend Serotonin vorhanden ist. Hinzu kommt die Tatsache, dass ein Mangel an gesunden Fetten in der Ernährung zu einem niedrigen Serotoninspiegel beitragen kann.

Mirja Krönung

Literatur:
1. Dr. David Perlmutter: SCHEISS SCHLAU – Wie eine gesunde Darmflora unser Hirn fit hält. Aus dem Amerikanischen von Imke Brodersen. Mosaik Verlag, 2016.
2. Julia Ross: Was die Seele essen will – Die Mood Cure. Aus dem Amerikanischen von Julia Höfer und Swantje Künckeler. Klett-Cotta, 8. Auflage 2017.
3. Sara Gottfried: Die Hormonkur – So bringen Sie Ihren Hormonhaushalt natürlich ins Gleichgewicht. VAK Verlags GmbH, 3. Auflage 2016.

Foto: pathdoc – stock.adobe.com

Mirja Krönung ist Heilpraktikerin, Trainerin und Coach für Mind-Body-Balance, Selbstführung und bewusste Lebensgestaltung. Kompetenzfelder der Heilpraxis sind neben Allergien und Unverträglichkeiten insbesondere die Bereiche Ernährung, Stoffwechseloptimierung und hormonelle Balance.
Weitere Informationen: www.in-deiner-kraft.de

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