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Fotos: Franco de Leonardis

Der Erfinder des Bulgarian Bag, Ivan Ivanoff, hatte das Tool ursprünglich als Trainingsgerät für Ringkämpfer entwickelt. Aufgrund seiner Vielseitigkeit wird das Bulgarian Bag in vielen Gyms und insbesondere in der Functional-Training-Szene gerne eingesetzt.

Vielseitiges Tool aus dem Kampfsport

Das Bulgarian Bag eignet sich für eine Vielzahl von Übungen mit verschiedenen Schwerpunkten, sodass einzelne Körperpartien optimal gestärkt werden. Diese lassen sich auch zu kompletten Workouts zusammenstellen, die dann zu einer ganzheitlichen Stärkung des gesamten Körpers führen. Beliebt sind auch kurze, knackige High-Intensity-Einheiten.

Das Workout

Das hier vorgestellte Workout ist speziell für Trainer konzipiert, um Kunden unterhaltsam und spielerisch an ihre Grenzen zu bringen. Es geht darum, dass dein Kunde eine bestimmte Anzahl von Übungen in einer vorgegebenen Reihenfolge innerhalb einer bestimmten Zeit schafft. Es gibt hintereinander drei Runden mit verschiedenen Zeiten. Schafft es der Trainierende schneller als in der angegebenen Zeit, kann er sich ausruhen oder mit dem Gedanken spielen, in Zukunft das Workout mit einem schwereren Bulgarian Bag zu absolvieren. Zwischen den Runden hat er jeweils eine Minute Zeit, um sich zu erholen. Dies geschieht mit einer strukturierten Atmung in den Pausen, aber auch während des kompletten Workouts.

Trainer als Motivator

Als Trainer zählst du nicht nur laut mit und schaust, ob deine Trainierenden die Übungen richtig ausführen, sondern motivierst und informierst sie auch über die Restzeit und die richtige Reihenfolge der Übungen. Die Kunden können sich dadurch komplett auf die Übungen konzentrieren und werden bis zur letzten Runde dazu motiviert, eine gute Performance abzugeben.

Kein Tool für Anfänger

Wichtig ist, dass deine Kunden die einzelnen Übungen gut beherrschen und diese sauber ausführen. Auch die Reihenfolge solltest du vor dem Training mit den Klienten besprechen, sodass es im Workout ausschließlich um die körperliche Leistungsabfrage geht. Dies erfordert eine gründliche Vorarbeit des Trainers mit seinen Klienten. Das Bulgarian-Bag-Workout ist kein Tool für Anfänger! Plane deswegen ausreichend Vorbereitungszeit ein. Das Training mit dem Bulgarian Bag fordert gleichzeitig Koordination, Timing, Kondition, Agilität, Dynamik sowie Kraft und verbindet das Wechselspiel dieser Eigenschaften miteinander, wodurch das Training sehr anspruchsvoll wird.

Auf korrekte Ausführung achten

Für die Trainierenden sollte die Belastung während des kompletten Workouts spürbar sein, nicht nur während einer einzelnen Übung. Wie vor jedem Workout, sollten deine Kunden die notwendigen Muskelgruppen und Gelenke warm gemacht haben, um Verletzungen vorzubeugen. Manche dieser Übungen können falsch ausgeführt bzw. bei Menschen mit körperlichen Beschwerden Schäden hervorrufen. Daher solltest du als Trainer großen Wert auf die technisch saubere Ausführung der Übungen legen und Fehler umgehend korrigieren. Als ideales Gewicht für ein Bulgarian Bag haben sich 10 Prozent des eigenen Körpergewichts etabliert. Dies variiert natürlich von Kunde zu Kunde und muss vom Trainer bestimmt werden. Die wichtigste Regel aber ist, dass die Trainierenden sich nach dem Workout besser fühlen sollten als zuvor.

Funktionell Trainieren

Übungen mit dem Sandbag

Sun Salutation

Sun Salutation

Der klassische Sonnengruß als Bulgarian-Bag-Übung: Der Klient hält das Bulgarian Bag an den oberen Schlaufen fest. In der Ausgangsposition berührt das Bulgarian Bag vor dem Körper den Boden. Aus dieser Lage heraus streckt man sich und führt das Bulgarian Bag nahe am Körper über den eigenen Kopf.

Bent over Rows

Bent over Rows

Der Kunde nimmt das Bulgarian Bag an den zwei äußeren Griffen und lässt es hängen. Dann begibt er sich in eine mittlere Kniebeuge und zieht das Bulgarian Bag bis hoch zur Brust. Wichtig dabei ist – wie bei allen Übungen –, dass man die Bewegungen mit der Atmung kombiniert. Die Ellenbogen werden so eng wie möglich gehalten.

Front Swings

Front Swing

Das Bulgarian Bag wird in einen frontalen Schwung versetzt. Es wird dabei auf Kopfhöhe geschwungen und im weiteren Verlauf durch die Beine hindurchgeschwungen. Beim Abwärtsschwung ist es notwendig, sich zu bücken, um so das Bulgarian Bag im Blick zu haben und durch die eigenen Beine schauen zu können.

Front Push

Front Push

Der Kunde greift das Bulgarian Bag an den oberen Schlaufen und hält dieses vor seiner Brust fest. Durch Streckung der Arme drückt er das Bulgarian Bag explosiv von sich, um es kurz vor der kompletten Streckung wieder an sich zu ziehen.

Shoulder Raise

Shoulder Raise

Der Klient geht mit dem Bulgarian Bag in eine tiefe Kniebeuge. Während er sich zur Kniebeuge nach unten bewegt, wird das Bulgarian Bag frontal gegen die Abwärtsbewegung nach oben gerissen. Sobald er von der Kniebeuge wieder nach oben kommt, bewegt man das Bulgarian Bag körpernah nach unten, sodass man sich anschließend in der Ursprungsposition wiederfindet. Dabei wird das Bulgarian Bag an den oberen Griffen festgehalten.

Twister

Twister

Der Kunde sitzt bei dieser Übung auf dem Boden. Seine Beine sind dabei schulterbreit auseinander und leicht angewinkelt. Aus dieser Position heraus bewegt er das Bulgarian Bag ständig seitlich von einer zur anderen Seite.

Diesen Artikel finden Sie in der body LIFE 10/17, geschrieben von:
Franco De Leonardis | betreut als Personal Trainer international erfolgreiche Sportler beim funktionalen Krafttraining, ist Ausbilder bei der IFAA für Functional Fitness und SUPLES Trainer unter Ivan Ivanov. Zudem arbeitet er als freier Redakteur zu den Themen „Kampfsport“ und „Fitness“. www.facebook.com/deleonardis777

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