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Foto: Valentina Razumova/shutterstock.com
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Low Carb – aber wann?

Bei den meisten populären Low-Carb-Diäten werden die Kohlenhydratspeicher am Morgen aufgefüllt und am Abend wird auf Kohlenhydrate verzichtet. Unsere Ernährungsexpertin Romy Dollé stellt diese Regel auf den Kopf. Sie gibt wichtige Empfehlungen, die Ihre Mitglieder bei der Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Kost ­unterstützen und mit denen der Fettstoffwechsel wirklich auf Touren gebracht werden kann.

Welche Konsequenzen haben kohlenhydratreiche Mahlzeiten für den Energiehaushalt? Kurzfristig gibt es zwar einen Energieschub, aber kurz darauf, wenn das Hormon Insulin den Zucker aus dem Blut eliminiert hat, werden Sie müde und unkonzentriert. Darum raten Ernährungsexperten immer häufiger, morgens und mittags auf Kohlenhydrate zu verzichten und den „Müdemacher“ erst am Abend zu essen, um danach müde ins Bett zu fallen. Besser sei es, tagsüber auf natürliche Fette und Proteine zurückzugreifen. Sie liefern nachhaltige, konstante Energie, die zu längeren Konzentra­tionsphasen führt.

Wie wirken Kohlenhydrate?

Wie jeder andere Makronährstoff, sind auch Kohlenhydrate nicht grundsätzlich „schlecht“ oder „gut“. Kohlenhydrate haben ganz bestimmte Eigenschaften, die situativ gut oder schlecht auf den menschlichen Stoffwechsel und die Hormone wirken können:

  • Kohlenhydrate entspannen und ­machen gute Laune (kurzfristig)
    Nahrungsmittel können direkt und sehr effektiv das menschliche Gehirn über die Bildung von Neurotransmittern ­beeinflussen. Der Neurotransmitter Serotonin hat ganz speziell Einfluss auf unsere Gefühle und Laune. Aus der ­Depressionstherapie-Forschung ist überliefert, dass es einen eindeutigen und nachgewiesenen Zusammenhang zwischen zuckerreicher Ernährung und der Serotoninproduktion im Körper gibt: In lichtarmen Zeiten (Herbst- und Wintermonate) essen die zu Depressionen neigenden Menschen deutlich mehr süße bzw. kohlenhydratreiche Nahrung als im Sommer, wenn sich der Serotoninspiegel im Gehirn aufgrund des helleren Lichts auf einem höheren Niveau befindet.
  • Kohlenhydrate optimieren unsere ­Regeneration im Schlaf
    Kohlenhydrate beeinflussen nicht nur die Serotoninproduktion, sondern auch das Stresshormon Kortisol. Erhöhtes Kortisol am Abend verhindert, dass wir einschlafen können, lange in der Tiefschlafphase bleiben und ausreichend regenerieren können. Normalerweise ist der Kortisolspiegel morgens hoch und abends tief. Durch einen unnatürlichen Lebenswandel und eine nicht optimale Ernährung kann sich der Kortisolspiegel zum Negativen verändern. Es kann so weit kommen, dass er abends am höchsten ist und morgens ganz tief. Dann kommt man kaum aus dem Bett und benötigt Hilfsmittel wie Kaffee, Energiedrinks oder zuckerhaltige Nahrungsmittel, um „in die Gänge“ zu kommen. Abends dagegen ist man aktiv sowie kribbelig und hat Schwierigkeiten einzuschlafen.
    Kohlenhydrate am Abend senken den Kortisolspiegel. Gut eignen sich dafür Wurzelgemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln), Basmatireis oder ein glutenfreies Knuspermüsli. Ein tiefer(er) Kortisolspiegel am Abend macht uns müde und entspannt. 

Morgens auf Kohlenhydrate verzichten

Sobald wir anfangen, Zucker zu essen, verbrennt der Stoffwechsel vorzüglich Kohlenhydrate, um Energie zu generieren. Kohlenhydrate „brennen“ schneller und es ist weniger anstrengend für den Körper, daraus Energie zu produzieren. 

Je länger wir am Morgen auf Kohlenhydrate verzichten, desto länger bleibt der Körper hauptsächlich im Fettstoffwechsel. Das heisst, er „verbrennt“ Fett, um Energie zu produzieren. Das ist zwar anstrengender, aber auch viel nachhaltiger, denn die Fettreserven sind bei den meisten reichlich vorhanden. Dazu kommt, dass die Lust auf Süßes stärker wird, je mehr man davon isst. Es ist für die meisten Menschen einfacher, ganz auf Zucker zu verzichten, als limitiert Zucker zu genießen.

Abends ist dann – zu unserer Freude – eine Portion Kohlenhydrate völlig okay; sei es eine stärkehaltige Beilage, sei es ein Glas Rotwein oder eine kleine süße Nachspei

Größere metabolische ­Flexibilität

Der menschliche Körper ist ohne Probleme fähig, zwischen Kohlenhydratstoffwechsel und Fettstoffwechsel hin und her zu wechseln. Diese Fähigkeit nimmt ab, wenn wir zu jeder Mahlzeit und mit jedem Snack Zucker (Kohlen­hydrate) essen. Der Fettstoffwechsel schläft ein und lässt sich nur noch schwer motivieren, Höchstleistungen zu erbringen. Wollen wir jedoch Körperfett reduzieren – und wer will das heutzutage nicht? –, geht das nur über einen gut trainierten Fettstoffwechsel. 

Gut zu wissen ist auch, dass beim Verzicht auf Kohlenhydrate weniger Insulin benötigt wird. Wird die Energie der Kohlenhydrate durch gesunde, natürliche Fette ersetzt, steht dem Körper hochwertigeres „Benzin“ zur Verfügung. Gerade Diabetes-I- und -II-Patienten könnten so die externe Zufuhr von Insulin massiv reduzieren. 

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate reagieren die Zellen nach einiger Zeit wieder viel sensibler auf Insulin. Das heißt, die Kohlenhydrate werden als Energie verbraucht, in den Muskeln und der Leber kurzfristig gelagert und weniger in den Fettzellen langfristig gespeichert.

Fitter am Morgen

Viele Kohlenhydrate am Morgen machen schnell müde – körperlich und geistig. Fett und Protein dagegen liefern kontinuierlich Energie für die kommenden Stunden bis zur nächsten Mahlzeit ohne Energieabfall und Lust auf Süßigkeiten.

Auch nüchtern zu trainieren, ist früh am Morgen – mit etwas Gewöhnungszeit – ohne Probleme möglich, da die Glykogenspeicher der Muskeln durch die Kohlenhydrate am Abend zuvor ausreichend gefüllt sind.

Vor allem bei Sportlern ist ein Low Carb, high Protein, high Fat Müsli beliebt. Fotos: Romy Dolle
Vor allem bei Sportlern ist ein Low Carb, high Protein, high Fat Müsli beliebt. Fotos: Romy Dolle

Körperfett reduzieren ohne zu hungern

Aus den oben genannten Gründen kann mit einer reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten und dem richtigen Zeitpunkt der Einnahme der Kohlenhydrate effizient und effektiv Körperfett abgebaut werden.

Wichtigste Voraussetzung, dass Körperfett abgebaut wird, ist ein Energiedefizit über mehrere Wochen. Ein Energiedefizit entsteht dann, wenn wir mehr Kilokalorien verbrauchen, als wir durch Nahrung aufnehmen. Je größer das tägliche Defizit ist, desto mehr nimmt man ab. Um den ungeliebten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, alle notwendigen, lebenswichtigen Nährstoffe ausreichend aufzunehmen – trotz reduzierter Energieaufnahme. Dies kann durch die gezielte Auswahl von nährstoffreichen Nahrungsmitteln erreicht werden. Allein schon aus diesem Grund sind beim Abnehmen die nichtessenziellen (nicht lebenswichtigen) nährstoffarmen Kohlenhydrate wie Brot, Kuchen, Reis, Gebäck, Mais etc. eine schlechte Wahl. 

Nahrungsergänzungen sind sinnvolle Hilfen beim Körperfettabbau – einerseits um sicherzustellen, dass alle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc.) ausreichend vorhanden sind und um Toxine auszuleiten. Beim Körperfettabbau werden die im Körperfett gespeicherten Gifte gelöst und kommen in den Blutkreislauf. Die Leber muss dann Höchstarbeit leisten, um diese schnell und effizient aus dem Körper auszuscheiden. Hierbei können natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Chlorella oder Mariendistel unterstützend wirken.

Ein weiterer Grund, wieso wir beim Körpergewichtreduzieren auf Fett und Proteine setzen sollten, sind unsere Muskeln; diese wollen wir beim Abnehmen auf keinen Fall reduzieren. Im Gegenteil, diese wollen wir unter allen Umständen halten oder sogar vergrößern. Muskeln verbrennen Energie, sie formen unseren Körper und sie ermöglichen ein aktives, bewegtes Leben – vor allem im Alter, wenn wir selbstständig bleiben und das Leben genießen wollen. Ohne kräftige Muskeln ist ein aktiver Lebensstil kaum möglich; wir sind auf (Geh-)Hilfe oder die Muskelkraft von anderen angewiesen.

Um die Muskeln zu erhalten, benötigen wir eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigen Proteinen. Damit wir gesund bleiben, unser Hormonhaushalt ausgeglichen ist und wir genügend Energie haben, dürfen moderate Mengen von natürlichen Fetten auch in der Phase der Körperfettreduktion nicht fehlen.

Umstellung auf eine KH-­reduzierte Ernährung

Als Erstes wird das Frühstück umgestellt. Anstelle von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Brot, Brötchen, Gebäck, Müsli, Haferbrei, Früchten etc. werden Proteine und natürliche Fette erhöht. Diese Empfehlungen gelten nur für gesunde Menschen mit einem intakten Fettstoffwechsel. Ansonsten sollte ein Mediziner hinzugezogen werden.

In der ersten Woche der Umstellung kann die Menge der Kohlenhydrate halbiert werden: Anstatt eines ganzen Brötchens mit Pute oder Salami nehmen wir ein halbes Brötchen mit viel Pute und einer halben Avocado.

Zweites Beispiel: Die Flockenmischung für das Müsli wird halbiert und dafür werden eine Portion vollfetter griechischer Joghurt und 20 g Proteinpulver unter die Flocken gemischt.

Der nächste Schritt ist dann, die erste Mahlzeit des Tages ohne stärkehaltige Kohlenhydrate zusammenzustellen:

  • Lachs mit Rührei und grünem Blattgemüse,
  • Reste vom Abendessen (Fleisch/Geflügel/Fisch und grünem Blattgemüse),
  • Trockenfleisch mit hartgekochten Eiern und selbst gemachter Mayonnaise oder Guacamole,
  • Avocado mit geräucherter Forelle,
  • Omelette mit Käse und/oder Schinken/Speck und Spinat,
  • Rindertartar mit Ei,
  • vollfetter Schafsfeta mit Avocado und Gurke.

Es ist hilfreich, wenn wir unser Frühstück nicht nur mit süßen Mahlzeiten, die oft am Morgen gegessen werden, assoziieren. In vielen Ländern sind die traditionellen Frühstücksmahlzeiten überhaupt nicht süß. In Asien wird oft Suppe mit Fisch oder Fleisch und etwas Gemüse zum Frühstück gegessen. In den nordischen Ländern gehört Fisch zur ersten Mahlzeit. In den anglosächsischen Ländern sind Speck, Schinken, Würste, Eier und Bohnen ein wichtiger Bestandteil des Frühstücks.

Nebenwirkung des Kohlen­hydratentzuges reduzieren

Um eine „Low Carb Flu“ („Kohlenhydratgrippe“) zu vermeiden, ist eine langsame Reduzierung der Kohlenhydrate ratsam. So können Symptome wie Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Müdigkeit und Launenhaftigkeit vermieden oder stark reduziert werden. Die Abhängigkeit von Kohlenhydraten (Zucker) darf nicht unterschätzt werden. Es gibt Menschen, die können mit den starken körperlichen Symptomen umgehen; sie sind dazu noch willensstark, diszipliniert und konsequent auf ein bestimmtes Ziel ausgerichtet. Diese sind jedoch in der Minderheit. Für die große Mehrheit bringt eine graduelle Reduktion der Kohlenhydratmenge bessere Erfolgserlebnisse sowie nachhaltige Veränderungen in der Ernährungsweise mit sich. Romy Dollé

Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff; sie gehören zu den Nährstoffen. Lebensmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate – sprich Zucker – enthalten, sind:

  • Haushaltszucker,
  • Honig, Agavensirup, Kokoszucker etc.,
  • Früchte,
  • Alkohol,
  • Brot, Pasta, Reis, ­Kartoffeln, Kuchen, Gebäck, Kekse, Gebäck, Chips etc.,
  • alle Getreide (Weizen, Hafer, Gerste, Hirse, Buchweizen, Reis etc.) und Getreidemehle,
  • Wurzelgemüse. 

Die Vorteile von Kohlen­hydraten am Abend

Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass es viele Vorteile gibt, wenn Kohlenhydrate erst am Abend gegessen werden:

  • Der Fettstoffwechsel wird trainiert und weniger Insulin wird benötigt.
  • Man ist länger und nachhaltiger satt und hat weniger Lust auf ­Süßigkeiten.
  • Man verfügt über mehr und konstante Energie und eine bessere Konzentration während des Tages.
  • Körperfett kann effizient und effektiv reduziert werden (Energiedefizit vorausgesetzt!). 

Post-Workout-Kohlen­hydrate

Wann haben Post-Workout-Kohlenhydrate eine sinnvolle und zielführende Wirkung?

Nach einem intensiven, mindestens 30- bis 40-minütigen Krafttraining bewirken schnelle Kohlenhydrate in Kombination mit Protein, dass Insulin produziert wird und so die Proteine schnell in die Muskeln transportiert werden. Die Proteine werden dort benötigt, um die müden und gereizten Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Post-Workout-Kohlenhydrate in Form von Glukose brauchen Athleten und Bodybuilder, die schon sehr wenig Körperfett haben und möglichst schnell vom katabolen (abbauenden) Zustand nach dem Training in den anabolen (aufbauenden) Zustand kommen wollen.

Für Menschen, die eine Körperfettreduktion als primäres Ziel haben, sind Kohlenhydrate nicht notwendig. Der reine Protein-Shake nach dem Workout erzeugt genügend Insulin, damit das Protein in die Muskeln transportiert wird.

Geschrieben von
Romy Dollé - Primal Health Lifestyle Coach und Autorin, Infos und Kontakt: www.romydolle.com

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