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Ein Training für jedermann?

Die Zeiten, in denen Gewichtheben als dopingdurchsetzte Männerdomäne galt, sind vorbei: „Heben“ ist wieder salonfähig. Simon Gavanda geht der Frage nach, inwieweit Gewichtheben für Fitnesssportler geeignet ist.

Noch vor wenigen Jahren galt derjenige als König im Fitnessstudio, der am meisten „auf der Bank drückte“, während Kniebeugeständer sehr selten zum Inventar normaler Studios zählten. Heute kennt jeder Fitnessfan die Langhantelklassiker Nackenkniebeugen, Kreuzheben und deren zahllose Varianten. Leider nicht mehr unter diesen Begriffen, sondern unter „Fancy“-Bezeichnungen wie „Squats“, „Deadlifts“, „Sumos“ oder „Bulgarian Split Squats“. In immer mehr Studios werden „Cleans“ und „Snatches“ gecoacht und somit in das alltägliche Fitnessgeschäft mit den Kunden integriert.

Reißen und Stoßen

Zu den Disziplinen des Gewichthebens zählen Reißen und Stoßen. Beim Reißen wird die Hantel in einer flüssigen Bewegung vom Boden über den Kopf befördert und in tiefer Hockposition abgefangen, bevor mit der Hantel in Hochhalte aufgestanden wird. Beim Stoßen erfolgt der Bewegungsablauf in zwei aufeinanderfolgenden Bewegungsabläufen. Zunächst wird die Hantel aus einer ruhenden Position beschleunigt, jedoch dieses Mal vor dem Körper auf den Schultern abgefangen. Nach dem Aufstehen aus der tiefen Hocke erfolgt in einer zweiten Bewegung das Ausstoßen des Gewichts in die Endposition über dem Kopf. Reißen gilt als technisch anspruchsvoller, während das Stoßen die kraftbetontere Disziplin darstellt. Neben einer perfekten Bewegungstechnik erfordert Gewichtheben ein hohes Maß an Kraft und Schnelligkeit. Jedoch spielt hierbei zudem die Beweglichkeit eine entscheidende Rolle.

Förderung von Schnelligkeit und Schnellkraft

Gewichtheber schneiden im Vergleich zu anderen Sportlern bei Tests der Schnelligkeit und der Schnellkraft sehr gut ab (1). In kaum einer Sportart findet man vergleichbare Kraftleistungen (2). Wissenschaftlich belegt, gilt Gewichtheben heute als eine der besten Übungen zur Steigerung der Schnellkraft und der Schnellkraftleistung (3). Aus diesem Grund werden seit Jahrzehnten die Disziplinen des Gewichthebens und deren verwandte Übungen in das Training schnellkraft- oder schnelligkeitsorientierter Sportarten wie Leichtathletik und American Football integriert. Aus gesundheitlicher Sicht besitzt Gewichtheben auch beim Training mit Kindern und Jugendlichen kein höheres Verletzungsrisiko als andere Sportarten (4). Das Gegenteil ist sogar der Fall, da durch Gewichtheben verletzungspräventive Effekte, unter anderem eine wesentlich höhere Knochendichte, zu erwarten sind (2). Das ist jedoch nur der Fall, wenn auf eine korrekte Bewegungsausführung geachtet und ein angemessener langfristiger Leistungsaufbau gewährleistet ist.

Umsetzbarkeit im Fitnessstudio

Betrachtet man lediglich die Disziplinen Reißen und Stoßen, so wird ersichtlich, dass für eine korrekte Ausführung mit hohen Lasten ein jahrelanges Training absolut notwendig ist. Bei Anfängern, die das Gewichtheben in seinen Grundzügen erlernen wollen, ist ein hohes Maß an Rumpfstabilität und Beweglichkeit besonders des Schulter-, Hüft- und Sprunggelenks für die Nacken-, Frontund Überkopfkniebeuge Grundvoraussetzung. Da diese Fähigkeiten mittlerweile keine Selbstverständlichkeit mehr darstellen, scheint dies der erste Hinweis für die Limitationen des Gewichthebens für das Training im Fitnessstudio zu sein. Hinzu kommt die teilweise unangemessene Ausstattung der Clubs. Um Gewichtheben zu erlernen, sind teilweise leichtere Stangen als die gängigen 20-kg-Hanteln sowie leichte Scheiben mit großem Durchmesser oder Blöcke für eine standardisierte Höhe der Stange in der Startposition sinnvoll. Außerdem sind für Frauen angemessene Hanteln etwas dünner, kürzer und 5 kg leichter als die der Männer. Frauenhanteln sind allerdings leider in kaum einem Studio zu finden.

Auf Sicherheit achten

Da es beim Gewichtheben zum Abwurf der Hanteln kommen kann, empfiehlt es sich, aus Sicherheitsgründen spezielle Hantelscheiben, Böden und Plattformen zu verwenden. Als nächster Faktor sei die Qualität der Trainer zu nennen; diese ist beim Erlernen der technisch anspruchsvollen Übungen des Gewichthebens essenziell. In der Fitnesstrainerausbildung ist Gewichtheben in der Regel kein Teil des Lehrplans. Schon allein über die Basisübungen, wie z.B. Kniebeugen, herrscht oft allgemeines Unwissen und es fehlt das biomechanisch-anatomische Hintergrundwissen. Allein der Umstand, dass in manchen Programmen Übungen des Gewichthebens bis zum willkürlichen Muskelversagen, auf Zeit oder am Ende einer erschöpfenden Kraftausdauerbelastung durchgeführt werden, spricht für das nicht vorhandene Verständnis. Hinzu kommt die gängige Praxis des Trainings in Gruppen mit nur einem Trainer, was eine Kontrolle der Technik bzw. ein angemessenes Feedback bei Fehlern unmöglich macht. Eine Integration des Gewichthebens in den Trainingsalltag ist allein aus diesen Gründen höchst fragwürdig.

Kraftleistung für Fitnesssportler uninteressant

Zu den gängigsten Zielen im Fitnesstraining zählen die Verbesserung der Grundlagenausdauer, der Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit (5). Man kann beim Krafttraining weiterhin präventive, rehabilitative und auch körperformende Ziele (z.B. Körperfettreduktion, Muskelaufbau) unterscheiden (6). Hierfür sollten Trainingsmethoden der Kraftausdauer, der intra- und intermuskulären Koordination sowie des Muskelaufbaus zum Einsatz kommen. Das Training der Schnellkraft spielt für die oben genannten Ziele eine eher untergeordnete Rolle. Damit sind Übungen des Gewichthebens, deren Ziel die Steigerung der Kraftleistung ist, für die meisten Mitglieder in Studios eher uninteressant, was die Sinnlosigkeit des „Gewichthebens für jedermann“ unterstreicht.

Individuelle Voraussetzungen berücksichtigen

Der vermehrte Einsatz von Hantelübungen im Fitnesstraining ist eine sehr positive Entwicklung, da freie Übungen eine hohe Effektivität versprechen, variabel einsetzbar sind und Abwechslung im langfristigen Trainingsprozess bieten. Es sollten jedoch bei der Auswahl der Übungen immer die körperlichen Voraussetzungen und die individuellen Trainingsziele des Einzelnen beachtet werden. Durch falsche Bewegungsausführungen besonders in Kombination mit hohen Lasten und einer mangelhaften Trainingsplanung können beim Gewichtheben Verletzungen und Überlastungsschäden auftreten.
Aus diesem Grund sind neben einer angemessenen Ausstattung gut ausgebildete Trainer unabdingbar. In den meisten Fällen wären Trainer besser beraten, ihren Kunden zunächst die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Langhanteldrücken fundiert zu vermitteln, bevor Gewichtheben in das Training aufgenommen wird. Simon Gavanda

Literatur:
1. McBride, J.M./Triplett-McBride, T./Davie, A. & Newton, R.U. (1999): A Comparison of Strength and Power Characteristics Between Power Lifters, Olympic Lifters, and Sprinters. The Journal of Strength and Conditioning Research 13(1): 58.
2. Storey, A. & Smith, H.K. (2012): Unique Aspects of Competitive Weightlifting. Sports Medicine 42(9): 769–790.
3. Chiu, L.Z. & Schilling, B.K. (2005): A Primer on Weightlifting: From Sport to Sports Training. Strength and Conditioning Journal 27(1): 42.
4. Stone, M.H./Pierce, K.C/Sands, W.A. & Stone, M.E. (2006): Weightlifting: A Brief Overview. Strength and Conditioning Journal 28(1): 50.
5. Martin, D./Carl, K. & Lehnertz, K. (2001): Handbuch Trainingslehre, 3. Auflage. Schorndorf: Hofmann.
6. Stemper, T. (2006): Lehrbuch lizenzierter Fitness- Trainer DSSV, 5. Auflage. Hamburg: SSV.

Simon Gavanda arbeitet als wissenschaftlicher Mitarbeiter an der IST-Hochschule für Management. Er absolvierte den Bachelor-Studiengang „Sport und Leistung“ und den Master- Studiengang „Exercise, Science and Coaching“. Zusätzlich ist er als selbstständiger Athletiktrainer und Referent in der Trainerausbildung des American Football Verband Deutschland tätig.

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