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Foto: gpointstudio/Shutterstock.com
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Wie lange sollte die Serienpause beim Krafttraining optimalerweise gestaltet werden? Um diese Frage zu beantworten, ließen Forscher aus den USA zwei Gruppen junger Kraftsportler acht Wochen mit einer Serienpause von einer Minute bzw. drei Minuten trainieren. Beide Gruppen konnten durch die Intervention Leistungszuwächse verzeichnen. Diese Zuwächse fielen in der Gruppe mit drei Minuten Serienpause im Bereich der Maximalkraft und des Muskelquerschnitts größer aus als in der Gruppe mit einer Minute. Zur Optimierung dieser beiden Parameter stellen längere Serienpausen daher das Mittel der Wahl dar.

Die Muskulatur des Menschen lässt sich sowohl in ihrem Kraftpotenzial als auch in ihrem Querschnitt durch Krafttraining positiv entwickeln. Zwischen dem Muskelquerschnitt und dem Potenzial, eine hohe maximale Kraft generieren zu können, bestehen enge Zusammenhänge. Daneben spielen neuronale Prozesse ebenfalls eine wichtige Rolle im Krafttraining und dessen Anpassungsprozessen. Um Trainingseffekte zu optimieren, kann an verschiedenen Stellgrößen – wie Umfang, Gewicht oder Bewegungsgeschwindigkeit – gedreht werden. Eine weitere Stellgröße stellt die Pausendauer zwischen den einzelnen Serien einer Übung dar. Zwar liegen schon einige Studien zu dieser Thematik vor, jedoch sind die Ergebnisse teilweise kontrovers und unterscheiden sich in Abhängigkeit des Alters und des Trainingszustandes der untersuchten Versuchsgruppe.

Kurze oder lange Serienpausen?

Amerikanische Wissenschaftler publizierten zu dieser Fragestellung nun eine Studie im Fachmagazin The Journal of Strength & Conditioning Research (Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.). Dabei untersuchten sie, ob eine einminütige oder eine dreiminütige Serienpause im Rahmen einer 8-Wochen-Intervention bei jungen Kraftsportlern bessere Trainingseffekte liefert. Während kurze Pausen häufig im Hypertrophietraining (d.h. Muskelquerschnittsvergrößerung) zum Einsatz kommen, werden lange Pausen als effektive Methode zur (Maximal-) Kraftsteigerung angesehen. 

Die Studie

Insgesamt nahmen 23 junge Männer im Alter von 18 bis 35 Jahren an der Studie teil. Alle Teilnehmer hatten mindestens sechs Monate Kraftsporterfahrung. Um eine möglichst hohe Vergleichbarkeit zu gewährleisten, willigten die Kraftsportler ein, während der Studiendauer keine zusätzlichen als die standardisiert verabreichten Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Vor Beginn des Trainingsprogramms wurden die Teilnehmer auf zwei Gruppen aufgeteilt: 

  • Serienpause von einer Minute (zwölf Personen)
  • Serienpause von drei Minuten (elf Personen)

Was wurde untersucht?

Vor und nach der achtwöchigen Trainingsintervention absolvierten die Teilnehmer eine standardisierte Testbatterie mit insgesamt sieben Einzeluntersuchungen: 

  • Muskelquerschnitt Oberarmbeuger (cm)
  • Muskelquerschnitt Oberarmstrecker (cm)
  • Muskelquerschnitt gerader Oberschenkelstrecker (cm)
  • Muskelquerschnitt seitlicher Oberschenkelstrecker (cm)
  • One-Repetition-Maximum Bankdrücken (kg)
  • One-Repetition-Maximum Kniebeuge (kg)
  • 50% Bankdrücken (Wdh.)

Die Erfassung des Muskelquerschnitts erfolgte mittels eines Ultraschallverfahrens jeweils an den rechten Extremitäten der Testpersonen. Als Maximalkrafttest führten die Teilnehmer das sogenannte One-Repetition-Maximum durch (1 RM). Dabei wird jeweils eine Wiederholung einer Übung ausgeführt und das Gewicht nach vollständiger Pause anschließend so lange erhöht, bis die Übung nicht mehr ausgeführt werden kann. Zur Überprüfung der Kraftausdauer absolvierten die Teilnehmer so viele Wiederholungen beim Bankdrücken bei 50% ihres 1 RM, bis sie den Test vor Erschöpfung selbst abbrachen oder keine saubere Ausführung der Übung mehr gegeben war.

Wie wurde trainiert?

Die Intervention wurde über einen Zeitraum von acht Wochen mit jeweils drei Einheiten pro Woche durchgeführt. Jede Einheit des Ganzkörperkrafttrainings umfasste sieben Übungen mit drei Sätzen à 8–12 Wiederholungen. Bis auf die Dauer der Serienpause gestaltete sich die Intervention in beiden Versuchsgruppen genau gleich. Die Übungen zielten auf die Oberschenkelmuskulatur (Kniebeuge mit Hantel, Beinpresse, Beinstrecker), die vordere Rumpfmuskulatur (Bankdrücken, Schulterdrücken) sowie die hintere Rumpfmuskulatur (Latziehen, Kabelzug-Rudern) ab. Alle Teilnehmer führten so viele technisch saubere Wiederholungen pro Durchgang aus wie möglich. Die Gewichte wurden für jede Übung individuell angepasst, um zu gewährleisten, dass sich die maximale Anzahl an Wiederholungen immer zwischen acht und zwölf bewegte. Darüber hinaus gab es kontinuierlich an die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasste Gewichtserhöhungen während der Intervention. Zur Bestimmung der Ausgangslast führten alle Teilnehmer vor der Intervention für jede Übung einen 10-Repetition-Maximum-Test durch.

Die Säulen stellen die prozentuale Veränderung des Ergebnisses jeder Untersuchung im Vergleich zur Ausgangsuntersuchung vor der Intervention dar. Die grünen Säulen stehen für die dreiminütige Serienpause, die roten Säulen für die einminütige Serienpause.
Die Säulen stellen die prozentuale Veränderung des Ergebnisses jeder Untersuchung im Vergleich zur Ausgangsuntersuchung vor der Intervention dar. Die grünen Säulen stehen für die dreiminütige Serienpause, die roten Säulen für die einminütige Serienpause.

Lange Serienpause besonders effektiv

Im Anschluss an das achtwöchige Trainingsprogramm stellten die Wissenschaftler in der Gruppe mit drei Minuten Serienpause bei allen Tests (Muskelquerschnitt, Maximalkraft und Kraftausdauer) bessere Ergebnisse im Vergleich zur Ausgangsuntersuchung fest. Die Verbesserungen in der Gruppe mit einer Minute Serienpause waren hingegen weniger konsistent und beschränkten sich auf den Muskelquerschnitt des Oberarmstreckers und des geraden Oberschenkelstreckers, das One-Repetition-Maximum bei der Kniebeuge sowie die Kraftausdauer.

Darüber hinaus interessierte die Forscher, welche Pausendauer zu besseren Testergebnissen im Anschluss an die Intervention führt. Hier zeigte sich die lange Serienpause der kurzen im Bereich des Muskelquerschnitts (Oberarmstrecker und gerader Oberschenkelstrecker) und der Maximalkraft (Kniebeuge und Bankdrücken) signifikant überlegen (siehe Abbildung ). Größere Anpassungen bei langen Serienpausen in puncto Maximalkraft hatten sich zuvor auch in anderen wissenschaftlichen Studien gezeigt. Die Autoren führen diesen Effekt darauf zurück, dass eine längere Pausendauer mehr Wiederholungen und das Beibehalten einer höheren Intensität sowie Volumen ermöglicht.

Hierdurch resultiert eine erhöhte muskuläre Aktivierung. Der erhöhte Muskelquerschnitt des Oberarmstreckers und des geraden Oberschenkelstreckers bei der Gruppe mit drei Minuten Pausendauer erscheint zunächst kontraintuitiv, da beim Hypertrophie-Training klassischerweise mit kurzen Pausen zwischen den Serien gearbeitet wird. Die vergleichsweise kleinen Zuwächse bei der Gruppe mit kurzer Pause erklären sich die Forscher mit der geringen absoluten Erholung von nur einer Minute. Andere Studien, die die Effekte durch verschiedene Pausenlängen miteinander verglichen, verwendeten als kurze Pause meist zwei Minuten – in der Regel genug, um Hypertrophie-Effekte zu erzielen.

Zusammenhang zwischen den Leistungsänderungen

Für die Wissenschaftler überraschend ergaben sich keine Unterschiede zwischen den beiden Trainingsgruppen hinsichtlich der Kraftausdauer. Allerdings zeigten die statistischen Auswertungen für alle Studienteilnehmer als Gesamtgruppe einen starken Zusammenhang zwischen den Leistungsänderungen der Maximalkraft (One-Repetition-Maximum Bankdrücken) und jenen der Kraftausdauer (50% Bankdrücken).

Das bedeutet, dass diejenigen Sportler, die durch das Trainingsprogramm große Zuwächse in der Maximalkraft verzeichnen konnten, ebenfalls große Verbesserungen in der Kraftausdauer zeigten. Teilnehmer mit geringen Maximalkraftzuwächsen verbesserten sich entsprechend nur wenig im Bereich der Kraftausdauer. Für die Optimierung der Kraftausdauer existieren zwei gegensätzliche Hypothesen: Einerseits können während kurzer Pausen anfallende leistungshemmende Stoffwechselprodukte nur teilweise abtransportiert werden. Dieser Umstand könnte zu einer Erhöhung der Pufferkapazität und somit zu einer verbesserten Kraftausdauer führen.

Andererseits resultiert aus MaximalkraftzuMaximalkraftzuwächsen auch ein geringerer Anstrengungsgrad, wenn die absoluten submaximalen Belastungen unverändert bleiben. Dass sich nur die Gruppe mit drei Minuten Serienpause in der Maximalkraft signifikant verbesserte, spricht für die zweite Hypothese. Allerdings ist eine klare Schlussfolgerung aus den Ergebnissen noch nicht möglich. Weitere Studien sind notwendig, um eine Übertragbarkeit auf andere Muskelgruppen (z.B. Oberschenkelmuskulatur) und andere Zielgruppen zu überprüfen. Als Limitationen der Untersuchung sehen die Wissenschaftler den kurzen Interventionszeitraum von acht Wochen an. Zusätzlich wurden zwar Richtlinien hinsichtlich der Ernährungsweise gegeben, diese aber nicht konstant überprüft. Weiter konnte das Wachstum an bestimmten Punkten der untersuchten Muskeln nicht erfasst werden.

Fazit

Im Kontext mit bisherigen Untersuchungen zeigen die Studienergebnisse, dass Serienpausen von mindestens zwei Minuten zu relativ hohen Zuwächsen hinsichtlich Maximalkraft und Hypertrophie führen. Ob längere Pausen ein höhervolumiges Training und damit Leistungsverbesserungen ermöglichen, bleibt Gegenstand künftiger Forschung. Ebenfalls zeigte die Studie zwar für die Gesamtstichprobe relativ eindeutige Ergebnisse, jedoch gab es starke Schwankungen unter den einzelnen Teilnehmern. Darüber hinaus war die Trainingsdauer durch die dreiminütige Pause deutlich erhöht – wenn nur eine begrenzte Trainingszeit zur Verfügung steht, ist dies ein wichtiger Faktor. Die Forscher schlagen daher vor, die Kombination aus Einheiten mit kurzer sowie Einheiten mit langer Serienpause als alternative Trainingsmethode einer wissenschaftlichen Überprüfung zu unterziehen.

Stefan Altmann ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) und beschäftigt sich mit den Themen „Fitness im Alter“ sowie „Ausdauer- und Schnelligkeitsdiagnostik“.

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