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Vegane Ernährung
Vegane Ernährung | Foto: Yuri Shevtsov/shutterstock.com

Venus Williams, Dirk Nowitzki und Timo Hildebrand haben außer ihren sportlichen Erfolgen noch eines gemeinsam: In ihren Kühlschränken fehlen die typischen „Proteinbomben“ wie Fleisch, Milch, Käse und Quark. Gerade bei Sportlern liegt der pflanzliche Lifestyle voll im Trend, sei es aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen. 

Rund 7,8 Millionen der Deutschen leben vegetarisch und rund 900.000 vegan – mit steigender Tendenz. Noch größer als die Gruppe der strikten Veganer dürfte die der „Vegan-Interessierten“ sein. Diese Menschen sind grundsätzlich offen für die vegane Ernährungsweise, probieren vegane Gerichte aus und befassen sich mit den Hintergründen, essen aber noch hin und wieder oder auch regelmäßig tierische Lebensmittel. Es ist deshalb für dich als Trainer wichtig, zunächst die individuellen Motive und Bedürfnisse eines Kunden zu erfragen, um dann anschließend die richtige Hilfestellung geben zu können und ihn bestmöglich zu unterstützen. 

Ist vegane Ernährung gesund?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da es DIE vegane Ernährung nicht gibt. Es ist inzwischen ohne weiteres möglich, sich als Veganer ausschließlich von Fertiggerichten, Süßem und stark verarbeitetem Convenience-Food zu ernähren, was natürlich nicht gesund ist. Hingegen liefert eine vegane Ernährung auf Basis von vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten eine große Bandbreite an Nährstoffen und wird deshalb zunehmend positiv beurteilt. Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics, eine Fachorganisation für Diätassistenten und Ernährungsberater, nimmt beispielsweise in ihrem Positionspapier zu vegetarischen Ernährungsformen bereits seit 2003 eine zustimmende Haltung gegenüber der veganen Ernährung ein: „Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend.“ (□)

Oft ist die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise mit einer insgesamt bewussteren Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung verbunden. Als wir diesen Schritt vor einigen Jahren wagten, haben wir nicht einfach nur Fleisch, Milch und Eier weggelassen und ansonsten so weitergekocht wie bisher. Stattdessen haben wir mit neuen Lebensmitteln und Zubereitungsarten experimentiert und aktiv nach Informationen gesucht, wie wir unsere Nährstoffversorgung sicherstellen könn

Leistungsfähiger durch 
pflanzliche Ernährung?

Die Erfolge von Spitzensportlern in verschiedensten Disziplinen – vom Ultralauf (Scott Jurek) über Gewichtheben (Kendrick Farris) bis hin zum Strongman-Sport (Patrik Baboumian) – zeigen, dass sich sportliche Höchstleistungen und vegane Ernährung keinesfalls ausschließen. Und auch unsere eigene Erfahrung bestätigt das: Seit unserer Ernährungsumstellung haben wir neue Bestzeiten auf allen Distanzen von 10 Kilometern bis Marathon aufgestellt und keinerlei negative Auswirkungen auf unser Training und unsere Regeneration festgestellt. 

Grundsätzlich kann die vegane Ernährung sowohl kohlenhydrat- als auch proteinbetont gestaltet werden und eignet sich deshalb für Ausdauer- und Kraftsportler gleichermaßen. Inwiefern sich die vegane Ernährung positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt, ist derzeit allerdings noch nicht zu sagen, da es noch keine aussagekräftigen Studien dazu gibt.&nb

A Grain, a Green and a Bean

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung sollten vor allem vollwertige, unverarbeitete und saisonale Lebensmittel zum Einsatz kommen. Fertigprodukte wie zum Beispiel vegane Wurst- und Käsealternativen sollten,  genau wie ihre nichtveganen Pendants, nur gelegentlich verzehrt werden. Ideal ist ein Mix aus gekochten Speisen und Rohkost wie Obst, Gemüse und Nüssen, der sich z.B. auch in Form von grünen Smoothies (siehe Rezept) gut in den Alltag integrieren lässt.

Beim Zusammenstellen veganer Hauptmahlzeiten sollten schließlich möglichst viele verschiedene Lebensmittelgruppen verwendet werden, um einen optimalen Nährstoffmix zu erzielen. Wir setzen hier gerne auf die griffige Formel „A Grain, a Green and a Bean“. Gerichte nach dieser Formel enthalten immer ein Getreide (z.B. Pasta, Reis, Quinoa, Hirse), ein grünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Spinat, Mangold) sowie eine Hülsenfrucht (z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte). 

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass eine vegane Ernährung bei entsprechender Lebensmittelauswahl und gezielter Supplementation den Nährstoffbedarf auch sportlich aktiver Menschen gut decken kann. Der Fokus sollte, genau wie bei einer vegetarischen oder omnivoren Ernährung, auf vollwertigen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln liegen. Fertigprodukte, Fast Food und zuckerreiche Süßigkeiten sollten nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen.

Rosenkohl-Räucher­tofu-Pfanne mit Hirse
Rosenkohl-Räucher­tofu-Pfanne mit Hirse

Rosenkohl-Räucher­tofu-Pfanne mit Hirse 

300 g Hirse

2 TL Gemüsebrühe (Pulver)

2 x 2 EL Öl zum Anbraten, zum Beispiel Rapsöl

2 Zwiebeln, geschält und gehackt

400 g Räuchertofu, sehr fein gewürfelt

750 g Rosenkohl, geputzt und halbiert

4 EL Sojasoße

2 EL Agavendicksaft

½ TL geräuchertes Paprikapulver

2 EL Haselnusskerne, grob gehackt

Pfeffer

Zubereitung:

• Die Hirse im Sieb wässern und mit Wasser und Gemüsebrühe nach      Packungsanweisung zubereiten. 

• Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln glasig anbraten. 

• Räuchertofu hinzugeben und kross anbraten. Anschließend die Tofu-Zwiebel-Mischung auf einen Teller geben und beiseite stellen.

• Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und den Rosenkohl darin bei geschlossenem Deckel einige Minuten lang anbraten.

• Die Räuchertofu-Zwiebel-Mischung wieder in die Pfanne zum  Rosenkohl geben, mit Agavendicksaft und Sojasoße ablöschen und mit geräuchertem Paprikapulver und Pfeffer abschmecken.

• Hirse, Rosenkohl und Räuchertofu anrichten und mit Haselnusskernen garnieren. 

Spinat-Ingwer-Smoothie
Spinat-Ingwer-Smoothie

Spinat-Ingwer-Smoothie

Zutaten (für 2 Portionen):

• 1 Apfel

• 1 Banane

• 2 Handvoll Spinat

• 1 cm Ingwer

• Saft einer halben Zitrone

• Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben, mit Wasser bedecken und etwa 1 Minute lang zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.

Wichtige Nährstoffe für Veganer
Wichtige Nährstoffe für Veganer

Wichtige Nährstoffe für Veganer

Protein: Der Proteinbedarf auch sportlich aktiver Menschen lässt sich mit veganer Ernährung bei ausreichender Kalorienzufuhr ohne weiteres decken. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind v.a. Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupine, Sojaprodukte), Nüsse (Walnuss, Cashewnuss und Haselnuss, Mandel) sowie Getreide und Pseudogetreide (Reis, Mais, Quinoa, Hanf).

Eisen: Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind Getreide und Pseudogetreide (Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte), Nüsse und Samen (Pistazien, Mandeln, Sesam, Kürbiskerne) sowie verschiedene grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Spinat, Mangold, Rosenkohl). 

Kaffee und grüner bzw. schwarzer Tee sollte zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten getrunken werden, da die enthaltenen Tannine die Eisenaufnahme behindern. 

Kalzium: Vegane Kalziumlieferanten sind v.a. Sesam, Mandeln und anderen Nüsse wie Hasel- oder Paranüsse, (dunkelgrünes) Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Schwarzkohl, Fenchel, Mangold und Rucola, Tofu, mit Kalzium angereicherte Milchalternativen wie z.B. Soja-, Hafer-, Mandel-, Dinkel- oder Reismilch und calciumreiches Mineralwasser.

Jod: Zur Deckung des Jodbedarfs sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden. Auch Meeresalgen wie Nori, Dulse oder Wakame können einen Beitrag zur Jodversorgung liefern, sollten aber im Hinblick auf ihren teilweise sehr hohen Jodgehalt vorsichtig dosiert werden.

Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an alpha-Linolensäure sind Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sowie Lein-, Hanf- und Walnussöl. Zu der Frage, ob eine zusätzliche Supplementation von DHA und EPA für Veganer sinnvoll ist, herrscht bislang noch kein Konsens.

Vitamin D: In der dunklen Jahreshälfte reicht die körpereigene Synthese von Vitamin D in Mitteleuropa nicht aus, da nicht genügend Sonnenlicht auf die Haut trifft. Von Anfang Oktober bis Ende März sollten deshalb (nicht nur Veganer) in Absprache mit dem Hausarzt eine Supplementation in Betracht ziehen.

Vitamin B12: Da bislang keine sicheren pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 nachgewiesen werden konnten, sollten vegan lebende Menschen dieses Vitamin supplementieren. Es stehen diverse Möglichkeiten wie Tabletten, Tropfen, Zahnpasta oder auch Injektionen zur Verfügung.

Daniel Roth und Katrin Schäfer
Daniel Roth und Katrin Schäfer

Daniel Roth und Katrin Schäfer 

Die leidenschaftlichen (Ultramarathon-)Läufer, Blogger, Lauf- und Ernährungscoaches veröffentlichen auf www.beVegt.de regelmäßig Artikel, Rezepte und Podcasts rund um die Themen „Vegane Ernährung“, „Fitness“ und „Motivation“.

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