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Fragt man Trainer nach den wichtigsten Komponenten zur Erreichung der gängigen Trainingsziele, lautet die Antwort meist: „Die richtige Kombination aus Training, Ernährung und Erholung ist entscheidend!“ Beim Thema „Erholung“ wird aber eine zentrale Komponente meist außer Acht gelassen: unser Schlaf!

Folgen von Schlafmangel auf die körperliche Leistung

Dass Schlaf sehr wichtig für jeden von uns ist, zeigt allein schon die Tatsache, dass jeder Mensch ungefähr ein Drittel seines Lebens im Schlaf verbringt. Im Durchschnitt schlafen Erwachsene zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Leistungssportler haben dagegen einen noch höheren Schlafbedarf.

Was genau passiert im Schlaf?

Schlaf ist die zentrale Regenerationsperiode für unseren Körper und Geist und essenziell für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sowie unsere Schönheit und Gesundheit. Im Schlaf wird der Stoffwechsel verlangsamt, die Energiespeicher im Gehirn und der Muskulatur werden aufgefüllt und die körpereigenen Reparaturmechanismen sind voll aktiv: Das Immunsystem wird gestärkt, die Haut regeneriert sich, Wachstumshormone unterstützen den Aufbau von Muskulatur und Knochendichte und unser Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Ob wir gut oder schlecht geschlafen haben, hängt nicht ausschließlich von der Schlafdauer, sondern vor allem von der Qualität des Schlafs ab.

Die Schlafphasen im Überblick

Die Schlafphasen

Grob unterscheidet man den Schlaf in folgende unterschiedliche Phasen:

  • Einschlafphase: Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer, die Zahl der Atemzüge und die Hirnaktivität verringern sich. W Leichter Schlaf: Die Hirnaktivität sinkt weiter ab, das Bewusstsein ist abgeschaltet und wir schlafen mit entspannten Muskeln.

  • Tiefschlaf: Die Tiefschlafphase ist die wertvollste Phase für die körperliche und geistige Erholung. Es werden Energiespeicher aufgefüllt, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und anabole Prozesse finden statt.

  • REM-Schlaf: Die REM-Phase verdankt ihren Namen den schnellen Augenbewegungen, die für diesen Schlafabschnitt charakteristisch sind. Die Gehirnaktivität steigt und wir träumen. Die REM-Phase ist vor allem für die Verarbeitung von Sinneseindrücken und das Erlernen motorischer Bewegungsabläufe äußerst wichtig.

Die Schlafphasen laufen in spezifischen Zyklen ab und wiederholen sich mehrfach pro Nacht. Ein vollständiger Zyklus dauert in etwa 90 Minuten. Sind die Schlafphasen und Regenerationsprozesse am Ende der Nacht vollständig abgeschlossen, wachen wir fit und erholt auf. War der Schlaf hingegen zu kurz, fühlen wir uns müde, unkonzentriert und energielos.

Schaf ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Gut geschlafen?

Jeder vierte Deutsche kann diese Frage leider nicht mit „Ja“ beantworten. Nach Erkenntnissen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin leiden rund 7,4 Millionen Bundesbürger an wiederkehrenden Schlafstörungen und Schlafmangel. Sie können nicht durchschlafen, fühlen sich tagsüber matt und sind kaum leistungsfähig. Schlafmangel reduziert unsere Leistungsfähigkeit, unsere Konzentration und kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Schlafmangel kann auch die Erreichung der persönlichen sportlichen Trainingsziele erschweren. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem höheren Konsum von fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln führt, sowie zu einer insgesamt höheren Kalorienaufnahme. Chronischer Schlafmangel geht weiterhin mit einem höheren Körpergewicht und Körperfettanteil einher.

Daher ist gerade für Sportler und Fitnesstreibende ein erholsamer Schlaf essenziell, um sich ausreichend zu regenerieren und eine optimale Leistung im Training zu erbringen. Für Ihre Kunden gilt deshalb: Ein gesundes Schlafverhalten ist wichtig für die Erreichung der individuellen Trainingsziele.

Sport und Schlaf – eine gesunde Wechselbeziehung

Sport und Schlaf stehen in einer gesunden Wechselbeziehung. Schlaf fördert die Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit, während regelmäßiger Sport im Gegenzug das Einschlafen und die Schlafqualität verbessert. Dies zeigt unter anderem eine Studie, der Deutschen Sporthochschule Köln. In dieser Studie trainierten die Probanden ca. vier Stunden vor dem Zubettgehen für 30 Minuten auf einem Fahrradergometer.

In der darauffolgenden Nacht wurde das Schlafverhalten untersucht. Die Probanden schliefen nach intensiver sportlicher Belastung schneller ein, hatten eine verbesserte Schlafqualität und einen höheren Tiefschlafanteil. Leicht moderate Belastungen hatten auch positiven Effekt auf die Schlafqualität, jedoch nicht auf den Tiefschlafanteil. Weiterhin konnten weitere wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sportler, die nachts mehr schlafen, leistungsfähiger sind. Dies zeigte sich unter anderem bei der Reaktionszeit, der Treffsicherheit und der Koordination der Athleten, sowie einer verbesserten Stimmungslage.

Dagegen führt ein temporärer Schlafentzug zu einer reduzierten Ausdauerleistung, einer verringerten Schnelligkeit und einer dreifach höheren Anfälligkeit für Erkrankungen. Auch das Verletzungsrisiko steigt nach Schlafentzug laut Studien um 65 Prozent an. Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass sich Sport positiv auf den Schlaf auswirkt und ausreichender Schlaf gerade für Sportler von wesentlicher Bedeutung ist, um dem Körper eine optimale Regeneration zu ermöglichen. Viele Sportler haben deshalb bereits den Schlaf als feste Komponente in ihrer Trainingsplanung integriert.

Wie können Sie den Schlaf Ihrer Kunden verbessern?

Auch für Trainer und Studiomitglieder wird das Thema „Schlaf“ immer wichtiger. Viele Personengruppen, die unter zu wenig Schlafleiden, gehören zu der klassischen Kundengruppe der Clubmitglieder: Berufstätige, Geschäftsreisende, junge Eltern und Studenten sind hier nur einige Beispiele. Bei der Besprechung der persönlichen Trainingsziele können Trainer das Thema „Schlaf“ adressieren. Fragen zur durchschnittlichen Schlafdauer und dem Müdigkeitsempfinden am Tag können einen ersten Einblick verschaffen, ob Ihre Kunden ein Schlafdefizit haben. Mit einfachen Tipps können Trainer dem Kunden helfen, das Training so zu gestalten, dass die positiven Effekte auf den Schlaf möglichst groß sind. Hier ein paar Beispiele: 

  • Ideale Uhrzeit: Um einen idealen Effekt der sportlichen Betätigung auf den Schlaf zu erzielen, sollte die Aktivität zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Findet die Aktivität früher statt, sind meist keine Effekte auf den Schlaf mehr messbar. Findet die Aktivität direkt vor dem Schlafengehen statt, kann das Einschlafen eher gestört werden.

  • Dauer: Die Dauer der sportlichen Betätigung hängt vor allem von der durchgeführten Aktivität, der Intensität und dem Fitnesslevel ab. 60–90 Minuten sind in der Regel ein guter Anhaltspunkt für den Sport am Nachmittag und frühen Abend.

  • Intensität: Sowohl moderate (65–70% der maximalen Herzfrequenz) als auch intensive (85–95% der maximalen Herzfrequenz) Belastungen haben einen positiven Effekt auf die Schlafqualität, wenn die Belastung zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgt ist. Folgende Kombinationen sind ratsam: Längere Trainingseinheiten (60–120 Minuten) bei leichter bis moderater Intensität oder kürzere (maximal 60 Minuten) Trainingseinheiten bei hoher Intensität.

Trainer und Studiobetreiber können zudem Seminare anbieten, in denen Hinweise für einen gesunden Schlaf vermittelt werden. Diese können auch in Ihr bestehendes Kursportfolio integriert werden (Yoga, Pilates, Rückenkurse).

Ein stark wachsender Markt sind spezielle Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung des Schlafs. In Studien konnte der positive Einfluss einzelner Nährstoffe auf den Schlaf belegt werden. Inhaltsstoffe wie Magnesium, Creatin und Glycin können z.B. das Einschlafen und die Regeneration im Tiefschlaf unterstützen. Auch bei reduzierter Schlafzeit haben diese Nährstoffe einen positiven Effekt auf die Regeneration und beschleunigen die natürlichen schlafspezifischen Erholungsprozesse. Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Regeneration im Schlaf können demnach vielen Fitnesstreibenden einen Mehrwert bieten. Bei dem Einsatz solcher Produkte sollte aber dringend auf die Inhaltsstoffe und die Qualität der Produkte geachtet werden. Gerade bei melatoninhaltigen Produkten ist Vorsicht geboten, da diese bei falscher Anwendung durchaus mit Nebenwirkungen verbunden sein können.

Hinweise zu schlafunterstützenden Nährstoffen durch Trainer und das Angebot von entsprechenden Produkten im Studio, die nach dem Training bzw. vor dem Schlaf konsumiert werden sollen, können eine interessante Erweiterung des bestehenden Produktportfolios bilden. Werden diese Komponenten zudem fest in die Trainings- und Ernährungsplanung der Kunden eingebunden, kann sich hieraus auch ein langfristiges Zusatzgeschäft für den Studiobetreiber entwickeln. Aber vor allem Ihre Kunden werden durch einen besseren Schlaf gesundheitlich profitieren und ihre Trainingszieleschneller erreichen.

Fazit

  • Ein gesunder Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und die Erreichung der individuellen Trainingsziele.

  • Schlafmangel reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. 

  • Angebote für Kunden zur Verbesserung des Schlafs können Kunden dabei helfen, ihre Gesundheit zu verbessern und die individuellen Trainingsziele besser zu erreichen.

  • Kursangebote oder Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes können das Training Ihrer Kunden optimieren und die Kundenzufriedenheit und Bindung an Ihre Einrichtung erhöhen.

Diesen Artikel finden Sie in der body LIFE 10/17, geschrieben von:
Dr. Markus Dworak | Der promovierter Sportwissenschaftler arbeitet seit über zehn Jahren in der Schlafforschung, unter anderem an der Deutschen Sporthochschule Köln und an der Harvard Medical School (USA). Dr. Dworak war Stipendiat der Deutschen Forschungsgemeinschaft, ist Mitglied und Nachwuchspreisträger der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Autor zahlreicher wissenschaftlicher Publikationen und Gründer der Smart Sleep GmbH (www.smartsleep.de).

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