Die Psyche und der Sport

Amerikanische Sportpsychologen gehen von einem 50%igen Einfluss der Sportpsychologie auf den Trainings- und Wettkampferfolg aus. Was bei Leistungssportlern funktioniert, kommt auch im Fitness- und Breitensport zum Einsatz. Priorität hat dabei die Entwicklung einer mentalen Stärke, die dazu führt, dass ein Training ausreichend effektiv, regelmäßig und begeistert durchgeführt wird.

Wettkampfergebnisse zeigen: Treten zwei gleichermaßen austrainierte Athleten gegeneinander an, gewinnt derjenige, der der mental Stärkere ist. Aber was bedeutet das? Dazu ist es nötig, sich mit der Sportpsychologie auseinanderzusetzen ...

Wozu dient die Sportpsychologie?
Der Sport ist ein weites Feld des menschlichen Handelns, welches sehr viele Aspekte der menschlichen Psyche und damit der Psychologie an sich beinhaltet. Die Europäische Föderation für Sportpsychologie definierte 1996 die Sportpsychologie als "die Erforschung der psychologischen Grundlagen, Abläufe im Sport und Effekte des Sports". Hier fehlt jedoch die Anwendung der wissenschaftlichen Erkenntnisse. Nach Beckmann und Elbe (2008) ist "die Sportpsychologie ein wissenschaftliches Fach an der Schnittstelle von Psychologie, Sportwissenschaft und Medizin. Ihre Inhalte sind die Erforschung der psychologischen Grundlagen, der Abläufe im Sport und der Effekte des Sports, um daraus wissenschaftlich begründete Trainingsmaßnahmen zur Optimierung des Verhaltens im Sport ableiten zu können".

Mentale Stärke aufbauen
Das Ziel der Sportpsychologie ist es also, über sportpsychologische Maßnahmen bestimmte mentale Fertigkeiten zu erwerben bzw. sich anzueignen. Wer diese Maßnahmen umsetzt, optimiert sein Verhalten im Sport, steigert die mentale Stärke und erzielt daraus einen maximalen Trainings- und Wettkampferfolg. Genauer gesagt: Sportpsychologen im Leistungs- und Hochleistungssport vermitteln psychologische Maßnahmen, die den Trainingsprozess unterstützen und die Leistungsfähigkeit eines Athleten in Wettkampfsituationen verbessern. Sie befähigen den Sportler, bei "Krisen" mittels dieser Fähigkeiten zu intervenieren (Beckmann und Elbe 2008).
Die Anwendung sportpsychologischer Inhalte ist aber kein Garant für Erfolg, da sportlicher Erfolg und Leistungsfähigkeit komplexe Phänomen sind. Viele Komponenten und das Individuum an sich sind daran beteiligt. Das Gleiche gilt natürlich auch für das körperliche Training. Spitzenleistung bringt nur, wer auf allen Ebenen sein Training optimiert: physiologisch wie psychologisch. Das volle Potenzial kann nur derjenige abrufen, der welsämtliche leistungsbestimmenden Faktoren gleichermaßen trainiert. Die Wirksamkeit sportpsychologischer Maßnahmen und der systematischen sportpsychologischen Betreuung ist nachgewiesen und unumstritten. Amerikanische Sportpsychologen gehen von einem 50%igen Einfluss der Sportpsychologie auf den Trainings- und Wettkampferfolg aus (Loehr 1996, S. 15).

Vertrauensbildende Maßnahmen
Manche mentale Fähigkeiten ("quick fixes", Baumann und Elbe 2008) sind leicht zu erlernen und anzuwenden. Das Erlernen und Beherrschen von fundierten sportpsychologisch mentalen Fertigkeiten ist jedoch – ebenso wie das Technik-, Kraft- und Ausdauertraining – ein langfristiger Prozess. Genau wie bei der physiologisch sportartspezifischen Trainingsplanung ist eine langfristige und zyklische Planung des psychologischen Trainings notwendig.
Diesem Prozess vorgeschaltet, muss allerdings erst einmal ein Vertrauensverhältnis zwischen Sportpsychologe, Trainer und Athlet entstehen. Dieses erfolgt in vertrauensbildenden Gesprächen. Rein diagnostisch lässt sich aus diesen Gesprächen nur bedingt etwas herausholen. Jedoch sind sie die Basis einer sportpsychologischen Intervention, schaffen bei allen Beteiligten Klarheit über die Maßnahmen und die Möglichkeiten des psychologischen Trainings und sorgen für Akzeptanz über die Integration dieser Maßnahmen.
Beckmann integriert die verschiedenen Trainingsmaßnahmen der sportpsychologischen Intervention in ein Strukturmodell. Es stellt die grundlegende Struktur sportpsychologischer Betreuung dar und ist ein allgemeiner Orientierungsrahmen, wie eine systematische und hochqualitative Betreuung aussehen soll:

Stufe 1: Eingangsdiagnostik
Auch in der Sportpsychologie erfolgt zunächst eine Eingangsdiagnostik. Es muss bekannt sein, welcher Bedarf bezüglich einer sportpsychologischen Intervention besteht. Diese erfolgt, ebenso wie im körperlichen Training, mittels einer systematischen Diagnose, aus der dann die entsprechenden psychologischen Trainingsmaßnahmen abgeleitet werden. Die Eingangsdiagnostik beinhaltet:

• Stärken-Schwächen-Diagnostik
• Sportpsychologische Interviews
• Systematische Beobachtung von Sportlern, Trainern und Gruppen
• Fragebögen
• Sportpsychologische Tests (computergesteuerte Tests, z.B. zur Aufmerksamkeit und Konzentration)

Aufgrund der individuellen Erkenntnisse aus der Diagnostik werden nun auf folgenden Ebenen sportpsychologische Inhalte und Fertigkeiten zur Intervention vermittelt:

• Grundlagentraining
• Fertigkeitstraining
• Krisenintervention

Stufe 2: Grundlagentraining
Im Grundlagentraining geht es zunächst um das Erlernen verschiedener Entspannungstechniken, wie Atementspannung und progressive Muskelentspannung ("Kultivierung der Muskelsinne"). Das Beherrschen dieser Techniken kann im Wettkampf zur Entspannung und Konzentration eingesetzt werden. Auch autogenes Training und Maßnahmen des Teambuildings sind Inhalte des sportpsychologischen Grundlagentrainings.

Stufe 3: Fertigkeitstraining
Das Fertigkeitstraining ist eng an die diagnostischen Ergebnisse gekoppelt, da hier die Trainingsmaßnahmen für die diagnostizierten mentalen Schwächen vermittelt werden. Zu den Trainingsmaßnahmen des Fertigkeitstrainings zählen folgende Inhalte:

• Motivation und Aktivierung
• Zielsetzungstraining
• Selbstwirksamkeitsüberzeugung und Selbstvertrauen
• Konzentrationstraining, Visualisierung und Vorstellungstraining
• Routinen

Stufe 4: Krisenintervention
Kriseninterventionen beschreiben Maßnahmen, wenn Bedarf, also eine "Krise", besteht. Im Gegensatz zum Grundlagentraining und zum Fertigkeitstraining, welche sich kontinuierlich durch den Trainingsprozess ziehen, werden Maßnahmen der Krisenintervention beispielsweise bei Konflikten zwischen Trainer und Athlet, bei Verletzungen oder anderen psychischen Problemen des Sportlers angewandt. Inhalte der Krisenintervention sind:

• Kommunikationsstörungen
• Konflikte
• Psychologisches Aufbautraining nach Verletzungen: Zielsetzungstraining
• Mentales Training und Visualisierung, Modeling (Orientierung an Vorbildern), positive Selbstgespräche, Entspannungsverfahren
• Psychische Probleme: Burnout, Essstörungen, Karriereende

Stufe 5: Erfolgsmonitoring
Wie jeder strukturierte Prozess muss auch eine sportpsychologische Betreuung stets evaluiert bzw. beurteilt und gesteuert werden. Dies geschieht hauptsächlich durch eine kontinuierliche Beobachtung des Erholungs-Belastungs-Zustands des Athleten, innerhalb dessen dann auch die Effekte der sportpsychologischen Interventionen beurteilt werden.
Im Fitness- und Freizeitsport kann man es vereinfacht wie folgt zusammenfassen, ohne dass dies wissenschaftlich erklärt werden soll; es beruht vielmehr auf der langjährigen Betreuungserfahrung vieler Trainer. Hauptvoraussetzungen für die mentale Stärke eines freizeitlich oder auch leistungsorientiert Trainierenden sind das eigene Selbstvertrauen und ein starker Wille, etwas zu schaffen. Diese bei- den Faktoren sind voneinander abhängig. Ohne ein ausgeprägtes Selbstvertrauen kann zwangsläufig auch keine Willensstärke vorhanden sein.

Sportpsychologie im Fitness- und Freizeitsport
Im Fitness- und Breitensport sind diese systematischen und wissenschaftlich erschaffenen Maßnahmen nur bedingt anwendbar. Doch die mentale Stärke kann gerade auch bei Breitensportlern gezielt aufgebaut werden.
Menschen, die Sport treiben, versuchen, durch die Ausübung ihres Hobbys bestimmte Bedürfnisse oder Gewohnheiten zu befriedigen. Sie geben ihnen in ihrem Leben Halt, Sicherheit und Freude. Dieses Handeln wird von diversen Antriebsfaktoren/ Beweggründen ausgelöst und aufrechterhalten. Und genau diese Emotionen rücken den Bereich der Psychologie im Fitnesssport in ein anderes Licht. Vor allem für Studiobetreiber und Trainer ist es besonders wichtig, sich mit dem Wesen, der Einstellung und den Zielen ihrer Kunden auseinanderzusetzen. Erst wenn der Trainer sein Gegenüber grundlegend versteht, in der Lage ist, ein Verhältnis zu ihm aufzubauen, und seine Erfolgsverhinderungsprogramme kennt, kann er dessen Tun und Handeln optimal unterstützen und zielorientiert voranbringen.
Subjektive Anreize, Bedürfnisse und Wünsche stellen dabei einen Großteil der motivierenden Faktoren für einen Menschen dar. Aber auch der Gemütszustand spielt hierbei eine erhebliche Rolle. So beeinflussen positive und negative Gefühlslagen nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern vor allem auch die Leistungsbereitschaft. Daher sind aufseiten des Trainers oder Betreuers insbesondere auch Einfühlungsvermögen und soziale Kompetenz gefragt. Besitzt er gute Fähigkeiten, den Trainierenden aus seinem emotionalen Tief zu holen, wird sich nicht nur der Beziehungszustand zwischen Trainer und Trainierendem, sondern auch der gemeinsam erreichbare Erfolg steigern. Für die Entwicklung eines Leistungszustands oder das Erreichen gesetzter Ziele ist immer eine gewisse längerfristige Planung erforderlich. Diese ergibt sich aus dem Know-how des Trainers, aber vor allem auch aus den Bedürfnissen und Grundvoraussetzungen des Sportlers. Dies muss bei einer gemeinsamen Planung gründlich besprochen und ausführlich analysiert werden, um den Erfolg greifbarer zu machen.
Bei Menschen mit einer weniger ausgeprägten Sporterfahrung ist zudem meist sehr viel Feingefühl gefragt, bis man mit ihnen die Versagensängste überwinden kann. Vor allem die Angst zu scheitern hindert viele Personen daran, ihr Leben aktiver zu gestalten. Nicht nur bei Diäten, sondern auch bei guten Vorsätzen oder gar ärztlichen Empfehlungen ist die innere Hemmschwelle so groß, dass sogar gesundheitliche Risiken als Motivationsstütze nicht ausreichen.
In der persönlichen und auch sportpsychologischen Betreuung dieser Menschen steckt deren Erfolgsmöglichkeit. Es gilt, Begeisterung zu wecken und Erfolg greifbar zu machen. Somit spielt der Trainer, Betreuer oder Psychologe, der Sportler betreut, eine wichtige Rolle, dessen Einfluss auf keinen Fall unterschätzt werden darf.
Es lassen sich aber erst sinnvolle Schritte der sportpsychologischen Betreuung ableiten, wenn der Trainer eine korrekte Analyse und Diagnose erstellt hat. Dazu kann er sich oben dargestellten wissenschaftlichen Methoden auch im Fitnesssport bedienen, sofern er über eine entsprechend fundierte und professionelle Grundlagenausbildung verfügt. Nur auf diesem Weg kann er sich wesentlich von sogenannten Mentaltrainern abgrenzen.

Motivation und Leistungsaufbau
Menschen treiben Sport, um sich selbst zu verwirklichen und um mit ihrem Tun Wünsche, Erwartungen und Bedürfnisse zu befriedigen. Fast alle menschlichen Handlungen werden durch Antriebsfaktoren ausgelöst. Wer Mitglieder betreut, muss genau diese Faktoren erkennen, aber auch Vermeidungsverhalten oder Passivität analysieren können. Der Sportler wiederum muss sich über seine Beweggründe im Klaren sein, um seinen Tätigkeiten einen tieferen Sinn zu geben.

Ziele setzen
Das Setzen von Zielen ist einer der stärksten Antriebe für unser Handeln, da sie all unser Tun in eine gewisse Richtung lenken und wir daher ein erhöhtes Augenmerk und eine konzentriertere Aufmerksamkeit auf die Erreichung des Ziels lenken.

Erfolgsmonitoring
Beim Erfolgsmonitoring geht es darum, die eigene sportliche Entwicklung unter Beobachtung zu stellen. Der sogenannte Hawthorne-Effekt belegt, dass der gezeigte Einsatz höher ausfällt, wenn man unter Beobachtung steht. Diesen zusätzlichen Antrieb kennt jeder, der schon einmal vor Zuschauern sportliche Leistungen abrufen musste. Der erste und einfachste Schritt hin zum Erfolgsmonitoring ist das Führen eines Trainingstagebuchs. Auch wenn das tägliche Eintragen mühsam erscheint, ergeben sich aus dieser Sammlung wichtige Informationen über das bisher Erreichte. Das Tagebuch hilft aber auch, gleichzeitig die längerfristige Planung zu optimieren. Eine weitere realisierbare Möglichkeit zur Dokumentation ist ein Videotagebuch oder das Filmen von Übungen.

Umfeldmanagement
Zum Umfeldmanagement gehört auch das Alltagsmanagement. Dabei geht es darum, das Training wie selbstverständlich in den Tagesablauf zu integrieren. Solange man das Training nicht als festen und unverrückbaren Bestandteil im Tagesrhythmus ansieht, gibt es immer Ausreden, die uns an der Durchführung von geplanten Einheiten hindern.

Trainingspartner, Trainingsgruppe, Trainingszeiten
Ab und zu schadet ein "Tritt in den Hintern" nicht. Demnach gehört auch das Schaffen eines motivierenden Umfelds zum Umfeldmanagement. Mitreißende Trainingspartner oder eine motivierende Gruppe helfen sich aufzuraffen und fördern das Leistungsniveau des Trainings. Feste Trainingszeiten und Menschen, die das gleiche Ziel verfolgen, tragen dazu bei, seine Leistung zu festigen und zu steigern.

Florian Münch