Strength, Conditioning & Mental Toughness – so lauten die Ziele des Rope Trainings. Was sich hinter dem Workout mit den Seilen verbirgt, erklärt TRAINER-Autor Chris Kemmer.

Der amerikanische Strength Coach James Brookfield hat das Rope Training durch den Einsatz in seinem Training mit Footballprofis populär gemacht. Der mehrfache Welt- und Guinnessbuch- Rekordhalter und Kettlebellspezialist suchte nach neuen Möglichkeiten, Kraft und Ausdauer zur selben Zeit optimal zu trainieren. Er konzipierte das Battling-Ropes-System und zahl - reiche Trainer folgten diesem Training. Nun hat das Rope Training auch den europäischen Kontinent erreicht und erfreut sich immer größerer Beliebtheit.

Was ist Rope Training?
Beim Rope Training wird mit einem 15– 20 Meter langen und 30–50 mm dicken Seil trainiert. Je dicker und länger das Seil ist, desto anstrengender und anspruchsvoller gestaltet sich das Workout. Polyester stellt in Bezug auf Haltbarkeit, Elastizität und Trainingskomfort das zu bevorzugende Material dar. Für das klassische Training wird das Seil mittig um eine Säule, einen Baum, ein Trainingsgerät oder auch eine Kettlebell (ab 24 kg) gelegt, sodass beide Enden auf der gleichen Höhe liegen.

Die Besonderheiten
Die Gefahr vieler Hilfsmittel des funktionellen Trainings liegt in den möglichen Überlastungsschäden und der akuten Verletzungsgefahr bei unzureichender Technik. Der grundlegende Charakter des Rope Trainings ist die Kombination aus Trainingsspaß, -erfolg und -sicherheit. Der Trainierende entscheidet durch die Geschwindigkeit bei der Übungsausführung, die Übungsauswahl und die Elastizität der Rope (sie sollte nicht gezogen werden) über die Intensität. Mit schwindender Kraft (zumeist nach 30–45 Sekunden) verliert der Athlet zwar an Bewegungsgüte, geht allerdings keinerlei gesundheitliches Risiko ein, da die Kraftreize mit der geringer werdenden Beschleunigung ebenfalls deutlich abnehmen. Somit schafft es die Rope wie kaum ein anderes Trainingsgerät, Sporteinsteiger, austrainierte Athleten und auch Kinder individuell dort abzuholen, wo sie körperlich und mental stehen, und sie in den Bereichen Kraft, Ausdauer und mentale Stärke aufzubauen. Außerdem kann sich der Trainierende durch die beidseitigen harmonischen Bewegungen selbst kontrollieren und Asymmetrien abbauen. Bereits nach wenigen Einheiten erfährt der Athlet neben einer Formverbesserung vor allem der Arme und Schultern eine deutlich gesteigerte Stabilisationsfähigkeit von Rumpf und Schultergürtel.

Zum Trainingsprinzip
– Kraft-Intervalltraining Beispiel 1: TABATA Intervall – das Ausdauer- und Fatburnerintervall
Trainiert wird dabei nach dem Intervallprinzip 20/10. Das heißt, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Dieses Intervall wird acht Mal, also insgesamt vier Minuten ausgeführt. Achtung: Bei korrekter Ausführung erfährt der Trainierende bereits nach den ersten beiden Minuten eine deutliche Atemlosigkeit. Hier sind die Motivationskünste des Trainers gefordert.

Beispiel 1: Muskelaufbau 30/30
Für muskelaufbauende Reize ist ein Intervalltraining von 30/30 (30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause) eher zu empfehlen, da deutlich gezieltere hypertrophe Reize auf sarkoplasmatischer und auch myofibrillärer Ebene gesetzt werden.