Schlank im Schlaf?!

Wie der Stoffwechsel die Fettverbrennung beeinflusst

Die schlechte Nachricht: Es gibt nach wie vor keinen Zaubertrank, der uns im Schlaf automatisch schlanker werden lässt. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Trainingsintensität lässt sich der Stoffwechsel so beeinflussen, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft – und das sogar im Schlaf.

Schlank im Schlaf, Fettverbrennung – ja, natürlich, das hängt alles mit dem Stoffwechsel im Körper zusammen. Manche Menschen essen, essen und essen, dick werden sie trotzdem nicht. Andere halten sich zurück und legen schon bei der kleinsten Sünde zu. „Ich habe einen schlechten Stoffwechsel!“, heißt es dann. Um diese vermeintliche Ungerechtigkeit des Lebens zu ergründen, ist es wichtig, zu verstehen, was der Stoffwechsel überhaupt Wechist und was er macht. Dafür reicht es, das Phänomen beim Wort zu nehmen: Es werden Stoffe gewechselt.
Ein Beispiel: Beim Verzehr eines Brötchens zieht sich der Körper daraus Bestandteile wie Kohlenhydrate und Nährstoffe. Die Nährstoffe sind gut für uns, bei den Kohlenhydraten hingegen trennt sich im nächsten Schritt die Spreu vom Weizen. Denn während aktive Menschen Kohlenhydrate meist in schnelle Energie umwandeln können, gibt es ein zweites Szenario: Die Kohlenhydrate werden als Energie für schlechte Zeiten zwischengelagert. Leider bevorzugt an den Hüften. Wie lässt sich das verhindern? Durch die Aktivierung des Stoffwechsels! Aber wie geht das? Dafür ist es gut und wichtig, den menschlichen Körper historisch zu betrachten. Vor rund 3 000 Jahren, in der Eisenzeit, legte der Mensch täglich zwischen 20 und 40 Kilometer zurück. Heute sind es im Schnitt nur noch etwas mehr als ein Kilometer täglich. Stattdessen sitzen wir die meiste Zeit des Tages vor dem Bildschirm – und unser absolutes Erfolgsorgan verkümmert: die Muskulatur. Dabei ist sie der Schlüssel für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Erfolgsgaranten: Intensität, Vielfalt, Regeneration

Ab dem 35. Lebensjahr bauen wir Jahr für Jahr Muskulatur ab – wenn wir nichts dagegen tun. Wir müssen uns also bewegen, aber nicht ohne Sinn und Verstand. Entscheidend ist, wie wir trainieren. Eine große Rolle spielt die richtige Intensität. Wie viel und wie anspruchsvoll das Training sein sollte, um effektive Ergebnisse zu erzielen, muss individuell bestimmt werden. Hier können Tools zur Messung von Körperdaten ein wichtiger Wegweiser sein. Die Bestimmung der Herzfrequenzvariabilität etwa spielt hierbei eine zentrale Rolle.
Der zweite wichtige Faktor ist die Trainingsvariation: Der richtige Mix macht‘s – aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Auch Wechsel zwischen lockerem und härterem Training, kurzen und längeren Einheiten halten den Körper auf Trab. Ebenso wichtig ist aber auch die Regeneration. Der Körper passt seinen Stoffwechsel nicht während der Belastung an, sondern in den Ruhephasen. Ein gut trainiertes Erfolgsorgan, also eine gut trainierte Muskulatur führt zu einem höheren Grundumsatz im Körper und ist der Schlüssel zu einem aktiven Stoffwechsel. Wer seinem Körper diese wichtigen Regenerationsphasen nicht gönnt, wird nach einem ersten kurzfristigen Erfolg keine zufriedenstellenden bzw. schlechtere Trainingsergebnisse erzielen.
Doch was genau passiert in den Pausen nach der Aktivität? Die größte Pause des Tages ist die Nacht. Im Schlaf verarbeitet der Körper das, was wir ihm tagsüber an Belastung und Ernährung zugeführt haben. Im Prinzip wird der „Ofen“ am Tag angeworfen – tatsächlich verbrannt werden die unerwünschten Fettpölsterchen aber erst nachts. Das hängt mit dem Cortisolspiegel zusammen. Cortisol, auch Hydrocortisol genannt, ist ein Stresshormon ähnlich dem Adrenalin. Erst wenn der Cortisolwert im Körper unter ein bestimmtes Niveau sinkt – das ist nachts am wahrscheinlichsten –, wird Fett verbrannt.

Wer mehr schläft, verbrennt mehr Fett

Schlafen wir zu wenig, kann es passieren, dass der Stoffwechsel nicht vollständig vollzogen wird. Die Folge: Wir nehmen zu. Müdigkeit führt nicht nur dazu, dass wir weniger Lust auf Bewegung haben, sondern auch zu einer unerwünschten Ausschüttung von Hormonen, die hungrig machen. Der Ghrelinspiegel steigt. Ghrelin ist für regelrechte Heißhungerattacken verantwortlich. Ein Hormon kommt selten allein: Auch Leptin wird vermehrt produziert. Das macht uns hungrig, obwohl wir eigentlich satt sind. Die Stoffwechselaktivität wird langsamer, der Energieverbrauch sinkt und überschüssige Kalorien landen direkt auf den Hüften. Da der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch verschieden ist, lässt sich nicht pauschal beantworten, wie viel Schlaf ideal ist. Mit den bekannten Empfehlungen von durchschnittlich sieben bis neun Stunden macht man aber ganz sicher nichts verkehrt.

Dr. Marc Weitl,

CEO von cardioscan, war Kunstturner und hat in Sportmedizin promoviert mit dem erklärten Ziel, den plötzlichen Herztod bei Sportlern zu bekämpfen. Aus dieser Motivation heraus gründete er 2001 nach vielen Jahren in Klinik und Forschung in Hamburg die cardioscan GmbH für eine bessere Diagnostik von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.